冥想擁有數千年的歷史，在各種宗教中都有提到「冥想」的概念，鼓勵人們專注於自身，拋開外在雜念，最終回到內心的平靜。近年來許多科學研究證實，冥想的好處不僅體現在心態上，甚至對身體感受也有影響，本篇將帶您認識冥想是什麼？冥想想什麼？以及讓冥想初學者可以用簡單的5個冥想步驟，完成第一次的冥想，並介紹日常練習3大方法，幫助您維持冥想的好習慣。
冥想是什麼？冥想7大好處和影響
冥想（Meditation）可追溯至西元前3000年，其概念來自吠檀多主義，是古印度哲學的思想流派，人們須透過自我克制來戒除貪嗔癡，達到梵我不二的境界。後來此文化精神隨著絲路傳播至中國和西方各地，冥想作為一種祈禱的形式流傳於各種宗教之間。冥想是一種鍛鍊心靈的方法，練習如何將專注力從外在慢慢引導回自身，覺察當下的感受、情緒，理解自己在不同環境下會產生什麼樣的反應，以一種不帶批判的方式，接納所有想法和情緒，保持內心平靜。
後來科學越來越進步，許多研究證實冥想對人們在管控壓力、情緒甚至改善社會福祉上有相當大的幫助和影響。下方列出維持冥想習慣帶來的7大好處：
- 提升專注力
- 提升解決問題的能力
- 更好地適應變動的環境
- 幫助瞭解自我感受和想法
- 以更宏觀的角度思考人事物
- 減輕焦慮、情緒壓力和創傷帶來的影響
- 改善睡眠品質和壓力帶來的身體不適症狀
冥想想什麼？5大冥想步驟帶你輕鬆入門
冥想是練習專注力和放鬆大腦的過程。生活中我們一睜開眼睛就接收到外在不同的訊息，再加上自己產生的思緒，使大腦長期處於緊繃的狀態，專注力也變得短暫；而冥想就是練習把專注力放回自己身上，觀察思緒的流動，覺察自己的身體狀態和感受。接下來會一步步教您如何做到：
冥想步驟1：找一個寧靜、舒適的環境
剛開始冥想時，建議盡量避免在嘈雜的環境中進行，有助於快速進入冥想的狀態。
冥想步驟2：調整姿勢
冥想不一定只能坐著，可以跪著、趴著或躺著進行，接著動一動自己的肩膀，左右晃動，慢慢找到放鬆的狀態，靜下來並維持姿勢。冥想初學者會建議以坐姿為主，熟悉一陣子後，就可以練習在其他狀態下冥想。
冥想步驟3：閉上眼睛觀察自己的身體狀態
接下來將眼睛閉上，感受雙腳踩在地上或是屁股坐在椅子或地板上的感覺，由下往上慢慢掃描全身，感受自己哪一個部位最緊繃，在覺得不舒服的地方，將注意力在那邊多停留一會兒，幫助身體放鬆。
冥想步驟4：專注在呼吸上，觀察思緒流動
掃描完身體狀態後，接著輕輕將注意力拉回「呼吸」上。用鼻子吸氣，再用嘴巴呼出，吸氣時感受空氣充滿肺部，用嘴巴呼氣時感受身體慢慢放鬆下來的感覺，連續3次，觀察身體的變化。然後維持正常呼吸節奏，開始從一數到十。這時大腦會出現各種思緒使您分心，這是很正常的，每次被打斷時再將注意力拉回來即可，不要責怪自己；若發現自己沉浸於思緒太久，要記得再次把注意力拉回呼吸上，保持專注。
冥想步驟5：體驗變化
結束一段時間的冥想後，慢慢將專注力回到自己的身體，以及與地板或座椅上接觸的感覺，感受周遭的聲音，覺得自己準備好後，再慢慢睜開眼睛。仔細感受冥想前後，身體和心靈的變化，不需要刻意去分析整段過程是如何發生的，而是記住冥想後身心的狀態，並且練習把覺察的能力帶入日常生活中，創造一個和自己獨處的片刻。
練習冥想3大方法，每天5分鐘持續1個月就有不同的感受！
剛開始冥想可能會遇到許多困難，例如容易分心、被外界影響或不知道如何進行等等，無法順利進入冥想狀態。接下來要提供3個日常生活中就能練習冥想的方法，幫助您找回內心的平靜。
1.下載免費指導音檔
網路上有許多免費資源可以幫助冥想初學者練習冥想，例如網路影片或APP，都有相關的冥想教學資源，包含冥想指導語或白噪音，讓剛開始接觸冥想的初學者，更快地進入冥想狀態。但網路資源的教學品質參差不齊，有些APP則是訂閱制，需要月攪和年繳一定費用，才能解鎖新的課程。
2.步行冥想
散步也是一種練習冥想的方法。近年來非常流行的步行冥想（Walking Meditation），就是指專心把注意力放在走路這件事情上，不要做其他事情，而是專心散步，感受腳步的起落，以及周遭的環境、空氣、聲音和自己的呼吸，練習在這段時間，清空一整天的思緒，拋開雜念和社交軟體的通知，可以幫助大腦神經之間建立緊密的連結，增進覺察能力。
3.創造生活儀式感
在日常生活中幫自己創造一個停下來的空檔，例如幫自己煮一杯咖啡、幫植物澆花或做家事等，感受咖啡的香氣、觀察花草的狀態和環境從雜亂變乾淨的過程，允許自己在這段時間什麼都不要去想，而是專注在眼前的事物上，有助於平復焦躁的情緒，回歸內心的平靜。
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