「想要改變」不難，但真正做到很難
我們有時會對「為什麼我沒有成為心目中理想的自己呢？」感到遺憾，當意識到這一點時，很自然的會產生「我想要改變」的念頭。
但曾經嘗試為自己的人生做出改變的人，應該也深刻的體認到——自身行為模式的影響力很大。
這包括如何開始並持續有益的行為，以及戒掉壞習慣。所以我們通常就立定志向，信誓旦旦，覺得從明天開始，一切就要變得不同。
包括我自己在內，對大多數人來說，要做到長久維持某個行為或是改掉目前習慣的行為，並不是一件那麼容易的事。
我們難以承認自己需要改變、低估了惰性的力量，也不知道如何有效進行改變。
也許你讀過許多教人如何養成好習慣、戒掉壞習慣、幫自己成長的書，也已經學到許多方法。
但《零阻力改變》的作者凱蒂米爾克曼在本書裡想要進一步帶給讀者的是：想要改變行為，需要找出妨礙自己進步的弱點，量身定做策略來跨越障礙。
新起點效應：幫自己處在最容易改變的狀態
當人們有了新的變化時，無論是入學、到職或是成為新手父母，都會因為新的環境、新的角色需要適應而改變行為，這時候也因為狀態就像白紙一樣，最容易形成新的行為模式。
因此，如果在我們需要改變的時候，設法讓我們自己覺得「這是新的開始，這是新起點！」，會有助於改變行為。
因此，新年、新學期、新職務，甚至是季節的第一天、星期一，或是意義重大的新階段，都是適合展開改變的好時機。
曾做過以下的統計，有許下新年要有所改變願望的人，其中 20% 會成功。假如你已經嘗試改變卻失敗很多次，也許下一次可以選一個對你來說是「新起點」的時候再試一次。
若你想鼓勵親人、朋友、同事、員工改變行為的話，不妨也運用「新起點效應」這個好時機與他們聊一聊。
用「誘惑綁定」克服先樂後苦的衝動
在立志想做出改變時，我們會認為「未來的我」能夠堅守自律的原則，做出對的選擇。但事實上，大多時候都是「當下的我」向誘惑屈服，過度自信的高估了自己的意志力。
那我們該如何幫自己一把呢？《零阻力改變》建議讀者可以採用「誘惑綁定」來增加新習慣的吸引人程度，藉此與原有行為模式抗衡。
作法是要求自己完成新習慣的行為之後，才可以去做自己喜歡從事的習慣，例如：
「每天深蹲30下之後，才去玩遊戲」、「要先跟家人先聊天30分鐘之後，才上FB跟Line」或是「在跑步機上慢跑時，才可以用平板追想看的劇」，用這樣的方式去讓新習慣產生對自己的誘因。
又或者，把自己要做的事設計成像遊戲一樣，有關卡、有挑戰難度、有積分、有獎勵，甚至讓過程可以盡量有趣：例如穿上自己的「挑戰服」，用服裝提升自己的自信，或是在讓自己開心、享受的環境裡完成，都是提高自己在追求目標的過程中的當下滿足度的做法。
用「承諾機制」幫助你成功維持習慣
相信大家也都有過這樣的經驗，為了某項承諾，例如答應別人完成一份重要報告、答應帶家人出國旅行，我們願意依照規劃的進度與預算，按時寫報告或存錢。
這就是「承諾」所產生的影響力。那麼，我們如何把「承諾機制」用在自己身上呢？
如果為自己訂一個「若我沒有在 OO 期限內完成 OO 目標，我就要拿出 OOO 元請捐給 OOOO 機構」的罰款（若覺得做公益對自己不算是懲罰，那也許可設定捐錢給自己反對的政黨或組織）。
這就像是設置了一個「現金承諾機制」，違反承諾的後果是損失一筆錢，以及無法守約的自我譴責。
除此之外，訂定一份「行為誓約」，把要做的行為、期限以及最後要達到的目的列在契約上。
找到一兩個支持者，可能是家人、朋友、好同事，請他們跟你一起在契約上簽名。之後他們可以監督你、幫你打氣，讓這件事感覺是一個很正式的約定，這也會讓你對這件事認真起來。
提示計畫法：避免健忘，聰明設計提醒機制
讓行為難以堅持的理由，並不全然是因為意志不堅，常常只是因為我們「忘記」了。
有研究指出，人的記憶力大致呈指數程度衰減：20 分鐘內會把剛剛記住的資訊忘記一半，24 小時內會忘記近 7 成。成人每天平均會忘記 3 件事，小至忘記密碼、忘記該做的家事，大至忘記重要的紀念日或與人有約等等。
想要預防忘記，最好的方式會是設計提醒機制。
例如情境提示，像是藉由鬧鈴、行事曆設定、便利貼，或行動提示，例如「與已經在做的行為“綁定”，例如當我在 OOO 的時候記得同時做 XXX」，讓提示融入日常生活中。
持續追蹤記錄，有助於習慣的養成
曾被評為「有史以來最偉大的電視節目」之一的情境喜劇《歡樂單身派對》，主創暨主角的知名喜劇演員傑瑞森菲德，在某次回顧自己是如何成為頂尖的諧星時，提出其中一種方式是「每天至少寫出一個新笑話，並且利用表格紀錄進度」。
做紀錄的好處是：可以避免自己忘記，以及讓自己可以為成功慶祝、為失敗負責。
設計一個能幫自己追蹤的方式，例如完成之後就在月曆上打一個勾，那麼有沒有持續就會一目瞭然。
這個做法還可以搭配「連續不中斷100天」給自己一些獎勵，或是「因故中斷隔日不再犯」之類的規則給自己警惕，讓習慣養成的效果變得更好。
消除自我懷疑：用「言出必信」效應幫助自己改變
我們也許會因為別人「不請自來」給我們的建議而感覺不舒服，也常會有熱心主動給身邊的人建議，但覺得對方置之不理的疑惑。
事實上，「給建議不管用」的原因並不在意見本身的正確與否，或接受方是否理解，而在於接受方認為自己「做不做得到」，問題通常出自於「自我懷疑」。
《零阻力改變》建議讀者可以運用人類心理上「說到就要做到，否則就顯得虛偽」的「言出必信」效應——當我們對人這麼說時，也會加強自己對此說法的信念。
所以，如果要消除自我懷疑，不妨找幾位有同樣目標的夥伴組成互助社團，成員定期諮詢彼此的意見，當我們給對方建議的同時，無形中也提升了自己的信心，讓我們得以做到自己說出口的建議。
最後，作者提醒我們：要克服改變過程中面臨的阻礙，並不只是一次兩次或一年兩年的努力，而是要持之以恆。
阻礙我們改變的因素有時會轉變，這時候就要嘗試採取符合當下處境的方法，調整策略，來幫助自己成功。
書名：零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長
作者：Katy Milkman
出版社：天下雜誌
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