如何成為心中理想的自己?行為學家的 6 個策略,讓生活無痛改變

「想要改變」不難,但真正做到很難

我們有時會對「為什麼我沒有成為心目中理想的自己呢?」感到遺憾,當意識到這一點時,很自然的會產生「我想要改變」的念頭。

但曾經嘗試為自己的人生做出改變的人,應該也深刻的體認到——自身行為模式的影響力很大。

這包括如何開始並持續有益的行為,以及戒掉壞習慣。所以我們通常就立定志向,信誓旦旦,覺得從明天開始,一切就要變得不同。

包括我自己在內,對大多數人來說,要做到長久維持某個行為或是改掉目前習慣的行為,並不是一件那麼容易的事。

我們難以承認自己需要改變、低估了惰性的力量,也不知道如何有效進行改變。

也許你讀過許多教人如何養成好習慣、戒掉壞習慣、幫自己成長的書,也已經學到許多方法。

《零阻力改變》的作者凱蒂米爾克曼在本書裡想要進一步帶給讀者的是:想要改變行為,需要找出妨礙自己進步的弱點,量身定做策略來跨越障礙。

新起點效應:幫自己處在最容易改變的狀態

當人們有了新的變化時,無論是入學、到職或是成為新手父母,都會因為新的環境、新的角色需要適應而改變行為,這時候也因為狀態就像白紙一樣,最容易形成新的行為模式。

因此,如果在我們需要改變的時候,設法讓我們自己覺得「這是新的開始,這是新起點!」,會有助於改變行為。

因此,新年、新學期、新職務,甚至是季節的第一天、星期一,或是意義重大的新階段,都是適合展開改變的好時機。

曾做過以下的統計,有許下新年要有所改變願望的人,其中 20% 會成功。假如你已經嘗試改變卻失敗很多次,也許下一次可以選一個對你來說是「新起點」的時候再試一次。

若你想鼓勵親人、朋友、同事、員工改變行為的話,不妨也運用「新起點效應」這個好時機與他們聊一聊。

Photo from Unsplash by Priscilla Du Preez

用「誘惑綁定」克服先樂後苦的衝動

在立志想做出改變時,我們會認為「未來的我」能夠堅守自律的原則,做出對的選擇。但事實上,大多時候都是「當下的我」向誘惑屈服,過度自信的高估了自己的意志力。

那我們該如何幫自己一把呢?《零阻力改變》建議讀者可以採用「誘惑綁定」來增加新習慣的吸引人程度,藉此與原有行為模式抗衡。

作法是要求自己完成新習慣的行為之後,才可以去做自己喜歡從事的習慣,例如:

「每天深蹲30下之後,才去玩遊戲」、「要先跟家人先聊天30分鐘之後,才上FB跟Line」或是「在跑步機上慢跑時,才可以用平板追想看的劇」,用這樣的方式去讓新習慣產生對自己的誘因。

又或者,把自己要做的事設計成像遊戲一樣,有關卡、有挑戰難度、有積分、有獎勵,甚至讓過程可以盡量有趣:例如穿上自己的「挑戰服」,用服裝提升自己的自信,或是在讓自己開心、享受的環境裡完成,都是提高自己在追求目標的過程中的當下滿足度的做法。

Photo from Pexel by George Milton

用「承諾機制」幫助你成功維持習慣 

相信大家也都有過這樣的經驗,為了某項承諾,例如答應別人完成一份重要報告、答應帶家人出國旅行,我們願意依照規劃的進度與預算,按時寫報告或存錢。

這就是「承諾」所產生的影響力。那麼,我們如何把「承諾機制」用在自己身上呢?

如果為自己訂一個「若我沒有在 OO 期限內完成 OO 目標,我就要拿出 OOO 元請捐給 OOOO 機構」的罰款(若覺得做公益對自己不算是懲罰,那也許可設定捐錢給自己反對的政黨或組織)。

這就像是設置了一個「現金承諾機制」,違反承諾的後果是損失一筆錢,以及無法守約的自我譴責。

除此之外,訂定一份「行為誓約」,把要做的行為、期限以及最後要達到的目的列在契約上。

找到一兩個支持者,可能是家人、朋友、好同事,請他們跟你一起在契約上簽名。之後他們可以監督你、幫你打氣,讓這件事感覺是一個很正式的約定,這也會讓你對這件事認真起來。

Photo from Pexel by Charlotte May

提示計畫法:避免健忘,聰明設計提醒機制

讓行為難以堅持的理由,並不全然是因為意志不堅,常常只是因為我們「忘記」了。

有研究指出,人的記憶力大致呈指數程度衰減:20 分鐘內會把剛剛記住的資訊忘記一半,24 小時內會忘記近 7 成。成人每天平均會忘記 3 件事,小至忘記密碼、忘記該做的家事,大至忘記重要的紀念日或與人有約等等。

想要預防忘記,最好的方式會是設計提醒機制。

例如情境提示,像是藉由鬧鈴、行事曆設定、便利貼,或行動提示,例如「與已經在做的行為“綁定”,例如當我在 OOO 的時候記得同時做 XXX」,讓提示融入日常生活中。

Photo from Unsplash by Kaleidico

持續追蹤記錄,有助於習慣的養成

曾被評為「有史以來最偉大的電視節目」之一的情境喜劇《歡樂單身派對》,主創暨主角的知名喜劇演員傑瑞森菲德,在某次回顧自己是如何成為頂尖的諧星時,提出其中一種方式是「每天至少寫出一個新笑話,並且利用表格紀錄進度」。

做紀錄的好處是:可以避免自己忘記,以及讓自己可以為成功慶祝、為失敗負責。

設計一個能幫自己追蹤的方式,例如完成之後就在月曆上打一個勾,那麼有沒有持續就會一目瞭然。

這個做法還可以搭配「連續不中斷100天」給自己一些獎勵,或是「因故中斷隔日不再犯」之類的規則給自己警惕,讓習慣養成的效果變得更好。

消除自我懷疑:用「言出必信」效應幫助自己改變

我們也許會因為別人「不請自來」給我們的建議而感覺不舒服,也常會有熱心主動給身邊的人建議,但覺得對方置之不理的疑惑。

事實上,「給建議不管用」的原因並不在意見本身的正確與否,或接受方是否理解,而在於接受方認為自己「做不做得到」,問題通常出自於「自我懷疑」。

《零阻力改變》建議讀者可以運用人類心理上「說到就要做到,否則就顯得虛偽」的「言出必信」效應——當我們對人這麼說時,也會加強自己對此說法的信念。

所以,如果要消除自我懷疑,不妨找幾位有同樣目標的夥伴組成互助社團,成員定期諮詢彼此的意見,當我們給對方建議的同時,無形中也提升了自己的信心,讓我們得以做到自己說出口的建議。

最後,作者提醒我們:要克服改變過程中面臨的阻礙,並不只是一次兩次或一年兩年的努力,而是要持之以恆。

阻礙我們改變的因素有時會轉變,這時候就要嘗試採取符合當下處境的方法,調整策略,來幫助自己成功。

書名:零阻力改變:華頓商學院爆紅行為科學課,直擊內在弱點,高效自我成長

作者:Katy Milkman

出版社:天下雜誌


推薦閱讀:

為何多元學習,反而能成就一代奇才?一談《窮查理的普通常識》與 3 大典範故事

《引領瘋潮》:「病毒式行銷」有問題?教你掌握爆點的 25% 關鍵

向上管理:不再對上妥協,聰明地管理老闆的期望與決策|幕僚的管理力(一)

TAG

生鮮時書 在家學習 線上課程

推薦文章