《原子習慣》如何幫助我打破對健身的迷思,培養 365 天不間斷的運動習慣?

本文作者:粗臂賽門

不是敲敲鍵盤寫字就是舉舉啞鈴練手臂。北科大材料系出身,體內卻住著嚮往寫字的靈魂,曾於網路媒體擔任編輯,於國內最大華文創作平台方格子 Vocus 為熱門作者,現為自由接案文字工作者。
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「你的意志力不夠!」「你不夠自律!」「你是個懶惰鬼!」

無論這些話是你對自己說,或是身邊朋友的無情吐槽,曾為健身教練的我,只有短短的一句話想跟你分享:

「別輕易相信這些籠統的鬼話。促使行為改變的,不單單靠意志力而已。」

我是賽門 Simon ,2020 年一整年,我向自己發起一項挑戰:在一個月內從 103 公斤減少了將近 10 公斤,透過這個挑戰,我戰勝了自己,連帶也幫助我養成 365 天,天天出現在健身房,每天最少運動 1 小時的習慣。

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因此,幾乎健身館內所有教練都認識我,還意外做了一年的健身教練。

後來,我把過程、學到的事全都寫下來,放在網路上分享。

身邊朋友、網友因為〈我從一個月內瘦下 10 公斤學到的 8 件事〉而來詢問我許多關於減肥、健身的問題:

「我一週該上健身房幾次?」​

「我要吃多少蛋白質才夠?」​

「我這樣做就會有胸肌、有腹肌嗎?」​

在教學的期間,我發現很少有學員能夠提出關鍵的問題,但一旦有人能夠提出來詢問,屢試不爽,這個人後續的進步幅度非常快速且巨大,而這個關鍵問題是:

「了解運動這件事很重要後,該如何培養運動習慣、甚至變成一種生活方式?」​

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想培養習慣,用「事先規劃」協助你長期累積

健身這件事,讓我認知到,並不是所有事情都是付出了就會有相應的報酬。​

但能夠「累積」的事情,非做不可,也毫無疑問是必要的投資。​

當你仔細觀察那些能在短時間內改變體態,無論減肥或是增肌減脂的人,你會發現,他們總能在忙碌的生活中,預先安排出時間,並且有意識的觀察自己的飲食、生活狀況。長期下來,培養了良好的運動習慣。

如果說培養習慣有一個秘訣,那就是「事先規劃」,事先把新的規劃排入生活當中,如果你想培養運動習慣,那就讓它成為生活中的一部分。

現實情況是,多數人並不會做到事先規劃,甚至認為事前規劃聽起來很麻煩,最後再把三分鐘熱度的表現,通通怪罪給是意志力不足的問題。

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最不可靠的策略,就是只靠「意志力」硬撐

我可以信心滿滿的告訴你,我不需要浪費時間另外整理任何有關這方面的數據來支持這個論點,就能斷定你上個月、半年前,或甚至就在剛剛,你很有可能正在因為對某件事半途而廢而怪罪自己「意志力」不足,認為自己永遠都達不到訂定的目標。

請別再執著於「意志力」不足這件事,它並不是培養習慣的終極答案。

心理學,才是關鍵答案。

從身份認同下手!

《原子習慣》作者 James Clear:「別把注意力放在建立習慣本身,而是想著你要成為什麼樣的人?」。

實現理想最快的方式,就是活在理想中,活在實踐理想的過程中。

別只是想著要建立跑步的習慣,而是成為一個「跑者」;別只是想著要開始節食,而是成為一個「健康的人」;別只是想著要賺大錢,而是成為一個提供價值的「給予者、生產者(producer)」;別只是想著要讀完一本書,而是成為一個「讀者」。

仔細回想我在培養健身習慣的過程中,剛開始,我對自己並沒有很明確的身份認同,但是在經過持續 30 幾天都不間斷過後,我發現,我對自己開始逐漸有了一種身份認同:一個能固定現身在健身房的那個健身愛好者。

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習慣堆疊,讓自律一點都不痛苦!

在《原子習慣》書中,有一個用語,稱作為「習慣堆疊」。首先,你得試著把每天的行為,看作是有連貫性的,而非單一,獨自發生的。

我之所以能夠做到天天出門,出現在健身房,自律,自然是非常關鍵的要素。

但人人都知道要自律,卻對它的認識非常粗淺,也不知道方法。

我有一個很簡單的方法。即便今天窗外下著大雨,即便因為生活中其他麻煩事影響你的心情,而連帶逐漸消磨你的動力,只要理解《原子習慣》書中提到的「習慣堆疊」這個概念,自然而然的,你人不出現在健身房也難。

很簡單,其實就是,藉由某個行為去產生「觸發」(trigger),觸發後續的行為產生,以建立你的健身習慣,以下是我個人的健身習慣堆疊:

穿上運動褲

穿上襪子

帶著水壺

出門

正在前往健身房的路上

出現在健身房

裝水

開始訓練

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對於「習慣堆疊」,我也有另一層的認識,比較好懂,也能達到類似的效果。

那就是「最低有效劑量」(Minimum Effect Dose) ,這個概念的意思是:為了達成目標,你能做出最少的付出為何?

這個詞是出自矽谷知名創業家、作家 Tim Ferriss 在著作《身體調校聖經》一書中提出的概念。

這個概念,與心理學有莫大的關聯,我們身為人類都傾向「避免」複雜、危險、未知,但在追求某個目標時,難免需要付出一些努力。

這時不妨換個方式問自己:「為了達到目標,我具體能夠付出最少的努力為何?」

培養健身習慣的「習慣堆疊」,第一步是穿上運動褲,而穿上運動褲這個動作會連帶影響後續其他行為的產生,此時,你的心裡會想,既然已經穿上運動褲了,不如就順便穿襪子吧。既然已經穿上襪子了,不如就出門吧。既然已經出門了,也穿著運動褲了,不如就去健身房吧。

這樣的堆疊,就是建立健身習慣的過程。

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而一切都始於「最低有效劑量」:找到你的運動褲,不管你昨天或上禮拜是不是忘了洗,穿上運動褲就對了。

換句話說,就是讓你的目標變得簡單到不行。

實際運用這個概念就會是這樣:我想成為一名作家,而我的目標並不需要是每天寫一篇 2000 字的文章,而是寫一句話就好,字數無所謂,就是簡簡單單的一句話。

放下對完美的偏執

James Clear :「想要精通一項習慣,關鍵是重複,而不是追求完美。不必為了建立習慣而列出所有相關特徵,開始實行就對了。」

如果追求凡事完美的這項特質阻礙了你開始實行,那麼追求完美無異於累贅,而這個累贅正在阻擋你,讓你前進,讓你變得更好,是時候多一些彈性,邊執行,邊修正,有開始,才有持續,有持續,才能趨近完美。

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為什麼這本書值得你閱讀?

《原子習慣》的作者 James Clear 本身是運動員出身,更準確的說,他曾是一名棒球選手。

會與建立習慣這個主題產生連結的原因,他在書中開頭就有提到 — 被棒球擊中頭部,最後嚴重到還差點因此而離開人世,到後來如何透過建立習慣,扭轉。

我甚至看過他的 Youtube頻道還有紀錄深蹲 184 KG 的畫面 ,推測是突破他個人的 PR。

(PR:健身用語,常見於力量訓練,與健美訓練方法非常不同。)

這也是為什麼這本書以及在他的所有文章中都有提到關於健身、運動相關的習慣如何養成、如何重新審視目標、看待習慣建立這件事。

如果你好奇到底要如何培養運動、健身習慣,那麼這本書很適合你。書中提到的概念、介紹的方法,你不需要等到樣樣精通或是想通了才能實際去做。

放下對「意志力」的信仰、身份認同、讓達成目標的門檻低到容易到不行、放下對完美的偏執,就足夠讓我的身材產生巨大的變化:

圖片來源:粗臂賽門

從肥宅到每天出現在健身房的那號人物(身份認同)。

每天出現在健身房的那號人物,隨之而來的成果就是將健身/運動視為生活中不可或缺的一部分,自然而然也會走在不斷精進的路上。

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當你的想法從:「去運動好難」,轉變成「今天沒去運動,感覺渾身不對勁」,那麼恭喜你,你已經正在實踐《原子習慣》一書的概念,你會進步越來越快。

如果你的想法還停留在「去運動好難」,現在你該做的,就是少廢話,開始行動。

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