本文作者：粗臂賽門
不是敲敲鍵盤寫字就是舉舉啞鈴練手臂。北科大材料系出身，體內卻住著嚮往寫字的靈魂，曾於網路媒體擔任編輯，於國內最大華文創作平台方格子 Vocus 為熱門作者，現為自由接案文字工作者。
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「你的意志力不夠！」「你不夠自律！」「你是個懶惰鬼！」
無論這些話是你對自己說，或是身邊朋友的無情吐槽，曾為健身教練的我，只有短短的一句話想跟你分享：
「別輕易相信這些籠統的鬼話。促使行為改變的，不單單靠意志力而已。」
我是賽門 Simon ，2020 年一整年，我向自己發起一項挑戰：在一個月內從 103 公斤減少了將近 10 公斤，透過這個挑戰，我戰勝了自己，連帶也幫助我養成 365 天，天天出現在健身房，每天最少運動 1 小時的習慣。
因此，幾乎健身館內所有教練都認識我，還意外做了一年的健身教練。
後來，我把過程、學到的事全都寫下來，放在網路上分享。
身邊朋友、網友因為〈我從一個月內瘦下 10 公斤學到的 8 件事〉而來詢問我許多關於減肥、健身的問題：
「我一週該上健身房幾次？」
「我要吃多少蛋白質才夠？」
「我這樣做就會有胸肌、有腹肌嗎？」
在教學的期間，我發現很少有學員能夠提出關鍵的問題，但一旦有人能夠提出來詢問，屢試不爽，這個人後續的進步幅度非常快速且巨大，而這個關鍵問題是：
「了解運動這件事很重要後，該如何培養運動習慣、甚至變成一種生活方式？」
想培養習慣，用「事先規劃」協助你長期累積
健身這件事，讓我認知到，並不是所有事情都是付出了就會有相應的報酬。
但能夠「累積」的事情，非做不可，也毫無疑問是必要的投資。
當你仔細觀察那些能在短時間內改變體態，無論減肥或是增肌減脂的人，你會發現，他們總能在忙碌的生活中，預先安排出時間，並且有意識的觀察自己的飲食、生活狀況。長期下來，培養了良好的運動習慣。
如果說培養習慣有一個秘訣，那就是「事先規劃」，事先把新的規劃排入生活當中，如果你想培養運動習慣，那就讓它成為生活中的一部分。
現實情況是，多數人並不會做到事先規劃，甚至認為事前規劃聽起來很麻煩，最後再把三分鐘熱度的表現，通通怪罪給是意志力不足的問題。
最不可靠的策略，就是只靠「意志力」硬撐
我可以信心滿滿的告訴你，我不需要浪費時間另外整理任何有關這方面的數據來支持這個論點，就能斷定你上個月、半年前，或甚至就在剛剛，你很有可能正在因為對某件事半途而廢而怪罪自己「意志力」不足，認為自己永遠都達不到訂定的目標。
請別再執著於「意志力」不足這件事，它並不是培養習慣的終極答案。
心理學，才是關鍵答案。
從身份認同下手！
《原子習慣》作者 James Clear：「別把注意力放在建立習慣本身，而是想著你要成為什麼樣的人？」。
實現理想最快的方式，就是活在理想中，活在實踐理想的過程中。
別只是想著要建立跑步的習慣，而是成為一個「跑者」；別只是想著要開始節食，而是成為一個「健康的人」；別只是想著要賺大錢，而是成為一個提供價值的「給予者、生產者(producer)」；別只是想著要讀完一本書，而是成為一個「讀者」。
仔細回想我在培養健身習慣的過程中，剛開始，我對自己並沒有很明確的身份認同，但是在經過持續 30 幾天都不間斷過後，我發現，我對自己開始逐漸有了一種身份認同：一個能固定現身在健身房的那個健身愛好者。
習慣堆疊，讓自律一點都不痛苦！
在《原子習慣》書中，有一個用語，稱作為「習慣堆疊」。首先，你得試著把每天的行為，看作是有連貫性的，而非單一，獨自發生的。
我之所以能夠做到天天出門，出現在健身房，自律，自然是非常關鍵的要素。
但人人都知道要自律，卻對它的認識非常粗淺，也不知道方法。
我有一個很簡單的方法。即便今天窗外下著大雨，即便因為生活中其他麻煩事影響你的心情，而連帶逐漸消磨你的動力，只要理解《原子習慣》書中提到的「習慣堆疊」這個概念，自然而然的，你人不出現在健身房也難。
很簡單，其實就是，藉由某個行為去產生「觸發」(trigger)，觸發後續的行為產生，以建立你的健身習慣，以下是我個人的健身習慣堆疊：
穿上運動褲
穿上襪子
帶著水壺
出門
正在前往健身房的路上
出現在健身房
裝水
開始訓練
對於「習慣堆疊」，我也有另一層的認識，比較好懂，也能達到類似的效果。
那就是「最低有效劑量」(Minimum Effect Dose) ，這個概念的意思是：為了達成目標，你能做出最少的付出為何？
這個詞是出自矽谷知名創業家、作家 Tim Ferriss 在著作《身體調校聖經》一書中提出的概念。
這個概念，與心理學有莫大的關聯，我們身為人類都傾向「避免」複雜、危險、未知，但在追求某個目標時，難免需要付出一些努力。
這時不妨換個方式問自己：「為了達到目標，我具體能夠付出最少的努力為何？」
培養健身習慣的「習慣堆疊」，第一步是穿上運動褲，而穿上運動褲這個動作會連帶影響後續其他行為的產生，此時，你的心裡會想，既然已經穿上運動褲了，不如就順便穿襪子吧。既然已經穿上襪子了，不如就出門吧。既然已經出門了，也穿著運動褲了，不如就去健身房吧。
這樣的堆疊，就是建立健身習慣的過程。
而一切都始於「最低有效劑量」：找到你的運動褲，不管你昨天或上禮拜是不是忘了洗，穿上運動褲就對了。
換句話說，就是讓你的目標變得簡單到不行。
實際運用這個概念就會是這樣：我想成為一名作家，而我的目標並不需要是每天寫一篇 2000 字的文章，而是寫一句話就好，字數無所謂，就是簡簡單單的一句話。
放下對完美的偏執
James Clear ：「想要精通一項習慣，關鍵是重複，而不是追求完美。不必為了建立習慣而列出所有相關特徵，開始實行就對了。」
如果追求凡事完美的這項特質阻礙了你開始實行，那麼追求完美無異於累贅，而這個累贅正在阻擋你，讓你前進，讓你變得更好，是時候多一些彈性，邊執行，邊修正，有開始，才有持續，有持續，才能趨近完美。
為什麼這本書值得你閱讀？
《原子習慣》的作者 James Clear 本身是運動員出身，更準確的說，他曾是一名棒球選手。
會與建立習慣這個主題產生連結的原因，他在書中開頭就有提到 — 被棒球擊中頭部，最後嚴重到還差點因此而離開人世，到後來如何透過建立習慣，扭轉。
我甚至看過他的 Youtube頻道還有紀錄深蹲 184 KG 的畫面 ，推測是突破他個人的 PR。
(PR：健身用語，常見於力量訓練，與健美訓練方法非常不同。)
這也是為什麼這本書以及在他的所有文章中都有提到關於健身、運動相關的習慣如何養成、如何重新審視目標、看待習慣建立這件事。
如果你好奇到底要如何培養運動、健身習慣，那麼這本書很適合你。書中提到的概念、介紹的方法，你不需要等到樣樣精通或是想通了才能實際去做。
放下對「意志力」的信仰、身份認同、讓達成目標的門檻低到容易到不行、放下對完美的偏執，就足夠讓我的身材產生巨大的變化：
從肥宅到每天出現在健身房的那號人物（身份認同）。
每天出現在健身房的那號人物，隨之而來的成果就是將健身/運動視為生活中不可或缺的一部分，自然而然也會走在不斷精進的路上。
當你的想法從：「去運動好難」，轉變成「今天沒去運動，感覺渾身不對勁」，那麼恭喜你，你已經正在實踐《原子習慣》一書的概念，你會進步越來越快。
如果你的想法還停留在「去運動好難」，現在你該做的，就是少廢話，開始行動。
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