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Mr. 西城

臺北醫學大學藥學系畢業後,在診所當藥師養自己,順便養活自己的夢想。 寫作範圍從閱讀說書、自我成長、時間管理到投資理財,希望用淺顯易懂的文字分享自己的價值觀給讀者,並逐漸擴大自身影響力。

#什麼是常態時間?

《知識變現》這本書中提到了常態時間的概念,所謂的常態時間,就是每天做固定做同一件事情的時間,例如吃飯、睡覺、通勤、工作。

和零碎時間不同,常態時間通常是你的「第一選擇」,在常態時間做的事情通常是你潛意識裡比較在意的事項,或是不做會覺得哪裡怪怪的活動。

在時間管理中,我們根據自身對某件事的重視程度,給予不同的優先級與權限,而常態時間就是屬於比較高的優先級。

(時間到了,就是要吃飯,就是要睡覺,沒人可以阻止。)

常態時間的安排,其實就是一種習慣練習。

因為是習慣,就算沒有人提醒你你也會搶著去做,因此我認為把一些有益身心的活動加入常態時間,就能夠提昇我們的健康、生產力、與快樂程度!例如本文提到的運動

#我的運動常態時間養成

例如我今天七點早起寫這篇文章,原本寫得頗為順暢,但是八點半一到我的瑜伽常態時間就要開始了,我掙扎著要不要一口氣把這篇文章寫完;

在生產力和運動的天秤中,多數人都會選擇先把工作做完,因為更沒有罪惡感且感覺似乎比較充實。

但我想了一想我今天打的文章標題和內容,最終還是放下鍵盤,鋪好瑜珈墊,打開youtube瑜伽頻道做了20分鐘,然後煎個蛋喝牛奶才回房間繼續完成這篇。

首先,運動的好處大家都懂,除了提高肌肉量,心肺耐力,減少脂肪囤積,提升外型以外;

還可以增加骨質密度,減少高血壓,高血脂,糖尿病的機率,延緩阿茲海默症的發病,降低帕金森氏症機率,減少失眠…

總之好處實在太多了,可是依然有相當比例的國人依然無法做到衛生署建議到運動333,也就是:

  • 每次運動三十分鐘
  • 每週運動三天
  • 每次運動後心跳至少到130下/分

 

即使知道運動的好處,為什麼大部分的人還是不運動,或是沒有運動習慣呢?

其實很簡單,大腦的邊緣系統在人類的發展史中始終佔有優勢;

比起理性的前額葉皮質,大腦更傾向討邊緣系統的歡心,就跟會去主動學習、投資理財、培養習慣的人總是少數一樣,這些需要消耗精力的事情在短期內沒辦法帶給你立即性的改變;

你不會因為運動三天就變成筋肉人,也不會因為理財一個月就變成富翁,就連培養習慣最短也需要21天不是嗎?

可是往往人與人之間的差距,就是在每天的一點點進步後,經由長期利滾利的差距顯現出來。

不知道你有沒有這種經驗,以前一起讀書的某個小胖子朋友,多年後再見已經練出令人羨慕的身材,或是本來你覺得某個根本比不上你的人,卻在上次的同學會聊天時,分享著那些你夢寐以求的生活。


《最有生產力的一年》這本書中,也提到了運動對於提高生產力的優勢:

「在短期內,犧牲30分鐘的運動時間拿來工作,的確會提高你的產量,而且比較沒有罪惡感;

但長期來看,運動可以滋養你的精力水平,最終達到節省時間的目的,讓你有更多精力跟時間去完成其他的事情。

作者原本也是沒有運動習慣的工作愛好者;

直到寫這本書的時候,利用一年的實驗養成每週至少重量訓練四天,有氧訓練兩天的習慣,並且表示這樣的習慣大幅改善了壓力水平、快樂指數、以及工作效率。

也就是說人生走到最後,運動會幫你省下的時間,其實大於你犧牲運動拿去工作與吃喝玩樂的時間。

以下隨意舉例:

  • 運動提升你的精力水平,讓工作更有效率!
  • 運動強化你的肌肉骨骼,運動者通常看起來比較年輕,可以省下吃保健食品的錢!
  • 運動符合時代審美,省下整形、保養、抽脂的錢!
  • 運動改善你的代謝消化,不用節食就可以減脂,還可以吃更多美食!
  • 運動減少各種慢性病發作率,省下超多醫藥費,替健保省點錢吧各位!

還有更重要的是,運動是快樂的。

在我個人的經驗中,我發現我有運動的那一天,心中會充滿踏實的感覺,可能是因為看到充血而奋起的肌肉讓我建立微小的自信、抑或是運動後腦內啡等快樂激素的分泌,都會讓我心情愉悅。

根據《哈佛最受歡迎的快樂工作學》作者尚恩。艾柯爾表示:

「當你的大腦快樂時,他的狀態明顯優於正常、平靜、負面狀態下的大腦。此時,你會更聰明、更有創造力,而且精力更加充沛」

運動帶給我們的好處,不只是強身健體,同時也會讓我們更快樂、更有生產力,同時更有自信!

 

#如何把運動放進常態時間?

回到正題,要怎麼設立運動的常態時間當然要看每個人的作息而定,在我個人的實驗中,早起的晨間奇蹟時段是最適合運動的時間。

早上起床後,不要立刻打開社群網路,簡單梳洗後,抓起前一天就準備好的運動包迅速出門;

開車或騎車前往健身房,來一個60分鐘的重量訓練和10分鐘的伸展,一開始會很難堅持,但其實你馬上就能體驗到運動的好處。

如果早上真的無法運動那也沒關係,你也可以選擇下班後到健身房報到30分鐘,回到家做個50下伏地挺身,抑或是睡前來個靜態瑜伽伸展(睡前不要劇烈運動會睡不著),有總比沒有好。

#如何快速開始一個運動習慣?

微目標:設立微小目標。

如果我希望我可以每週固定四天的重量訓練,那就先從每天1下的訓練開始,不論是二頭彎舉、伏地挺身、深蹲,都告訴自己只要做一下就好。

神奇的是,通常我們設了一個微目標,我們都會不小心做超過預期的標準。

當你可以每天輕鬆地做到一下訓練,就可以挑戰五下,接著六下,七下……甚至從一組變成兩組、三組……漸漸地,你就會開始發現沒做運動的那天好像怪怪的,此時你離養成運動習慣的目標也不遠了。

 

最短路徑:

時間管理中,我們必須把想排除的壞習慣設定最遠路徑,例如你不想再每天下班就躺在沙發上看電視,那麼就把遙控器收在櫃子深處,製造提高打開電視的門檻。

相反地,培養好習慣就要設定最短路徑;

以運動來說,我在家裡擺了一張簡易可拆式的重量訓練椅,平時兼作鋼琴椅和客用椅,然後買了兩組可調重量的啞鈴在床邊;

如此一來,我只要到我的常態運

動時間,我就可以馬上來兩三組訓練,省下去健身房的焦慮與猶豫。

 

逐漸進步:

進步是人類的天性,我們天生就喜歡接受挑戰,卻在出社會後逐漸失去這種機會。

運動是一個很好地挑戰自己的方式,每當習慣了某一組訓練量,就可以試著微調重量、多做幾下、多做幾組!

習慣了挑戰帶來的快樂,運動就再也不是件枯燥乏味的事情了。

把推廣運動的文章放在時間管理的架構下看似有點奇怪,但其實許多成功人士如賈伯斯、馬克伯……都有固定運動的習慣,從背後就可看出其關連性。

本文不是要把運動吹捧上天,但還是希望看完文章之後能多少激起一點你對運動的興趣嘍。

  • 書名:知識變現
  • 作者:張丹茹著
  • 出版社:今周刊
  • 出版日期:2018/05/31

開啟多工人生

  • 書名:最有生產力的一年
  • 作者:克里斯.貝利
  • 譯者:胡琦君
  • 出版社:天下文化
  • 出版日期:2016/07/29

從微小目標開始

  • 書名:哈佛最受歡迎的快樂工作學:風行全美五百大企業、幫助一千六百萬人找到職場幸福優勢,教你「愈快樂,愈成功」的黃金法則!
  • 作者:尚恩.艾科爾
  • 譯者:謝維玲
  • 出版社:野人
  • 出版日期:2017/08/23

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