新的一年,我們最常在這個時候設立新的目標,希望一整年都不要浪費,但是這些目標,往往被寫下來之後,因為惰性或外務太多,沒有去執行,導致很多事情一拖再拖。

比如說,20歲時,我想去考汽車駕照,但評估一下打工、上課已占掉太多時間,似乎沒有時間可以去考汽車駕照了,也覺得自己可能無法每天固定一個時段去練車,就這樣拖了五年,我到25歲才考到了汽車駕照…

或是,也是五年前,我成立一個Youtube頻道,跟朋友一起翻譯韓國美妝部落客Pony大神的影片,半年累積3萬人訂閱,當時覺得流量跑得好容易,但一懶惰下來,三年就錯過了流量紅利的時代,到現在Youtube依然維持三萬訂閱,還呈現負成長。

每次在心裡決定要好好規劃、除草頻道時,都對自己太寬容,沒有達成。

我自認算是很自律的人了,因此過去我認為,在這種不上不下的情況下,也許是我自己不夠喜歡這件事情,才會不去面對、處理。

但另一方面,心裡又有一種渴望,想要能夠把一件事情做好,讀完《原子習慣》後,發現最根本的問題及解決之道,就在於「身分認同」。

原子習慣》作者-詹姆斯克利爾(James Clear)是一位習慣專家,書中提到起初他以習慣專家這個名號走跳社會時,自己也感到有點不舒服,首先是外界不了解他所做的事情,進而導致他對自己身分認同的懷疑。

「只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變,都將以複利計算,滾出非比尋常的結果。」

作者認為,在改變習慣的過程當中,一定會面臨挫折,但生命的品質取決於習慣的品質,一旦有了好的習慣,凡事皆有可能,後來我才知道,原來自己的習慣改不了,是因為心裡害怕改變所造成的,但實際上該怎麼漸進調整呢?

 

  • 改變習慣最有效的方式,是改變身分認同

作者以理論支撐實證,他認為改變習慣之所以困難是因為改變的東西不對、方式也不對。

改變會經歷三個層次,第一結果、第二是改變過程,第三是身分認同。

若拆解來看可以將這三種層次分解成:

結果:收穫 

過程:行為

身分認同:認知

 

這樣的思考和傳播理論中的「認知不和諧理論」是相似的,若認知跟行為不同時,人們會選擇改變其中之一,不是改變行為,就是改變認同。

因此過去我們設定目標時,以結果為導向,往內想要改變自己,就會變成我前面所提到的,沒有做到自己所設定的目標,便歸因在情緒上。

我沒有起身去作Youtuber就認為自己是「不夠喜歡」,這就是源自我自己的行為跟認知不同,而去改變想法的過程與結果。

這也是為何作者認為,要改變習慣,要先改變對身分的認同。

舉例來說,若我的心態是「我是一個Youtuber」,那我就會去做到Youtuber該做的事情,比如分析數據、定期上片,都不會感到疲累與勉強,因為認知跟行為是一致的,就不會不舒服。

我自己比較成功的例子是在「持續寫作」這件事情上,我認為自己是一個Wordpress經營者,所以即便沒有人催促我,我還是會主動寫文章、更新網站、改版網站、創作內容,這就是對身分認同的魔力。

更實際的例子是,過去我相當害怕面對鏡頭,後來當了電視記者,怎麼會有電視記者怕鏡頭呢?

因此我逐漸在工作中,改掉面對鏡頭的恐懼。

從原本拿MIC會發抖、面癱,到後來表現較自然,也知道自己在鏡頭前哪一個角度比較好看,甚至籌劃直播節目,幫助來賓調整姿勢與提醒注意事項。

過去我們改不掉的習慣,可能是在調整腳步的過程當中,順序錯了,因此一跨出舒適圈作調整,就會變得不自在,進而退縮,並且抱持著負面的想法。

以為習慣不能養成只是因為情緒問題,事實上應該先定義自己是誰,這個角色得具備何種特徵,成為你想要的理想模樣,就能夠自然地改變習慣

 

(二)精通習慣由重複開始

在建立習慣後,如何延續並使之趨於完美,透過重複練習是很重要的。

作者亦認為,習慣並非天生完美,要養成習慣取決於頻率而非時間長短。

原因是重複會使得行為自動化,一個行為重複越多次,大腦結構會為了更有效率執行,而自動調整行為。

在職場上,我們則會在習慣一件事情的SOP後,從SOP中擬出適合自己的作法,因而造就不同人在職場上的表現差異。

從花費心力到不假思索的過程,被稱為自動化;下表為習慣曲線,在最一開始要嘗試新事物時,會需要耗費大量心力與專注,重複幾次後,曲線上升,到超越習慣線以後,行為則會變成習慣,無須多思考,便能直接反應。

我認為轉職的反應與適應力就如同習慣線一般,我曾經從新聞媒體工作轉換到公關公司,那是我第一次深刻認知換公司是一件大事情,原因是新聞媒體是沒有SOP的工作,只要時限內完成所有事情,不會有人過問你完成工作的過程。

公關公司正好相反,非常注重流程,每天下班甚至要記錄當天花多少時間在不同專案上(Time Table),讓企業可以計算整體人力運用。

因此剛轉職時,我內心充滿了衝擊感,自認效率不輸人,卻因為不熟悉公司運營的細節,常常工作時被提醒要先繳交何種專案工作,或是臨時被安插不同專案,都會讓我手忙腳亂,得停下來思考處理事情的優先順序,這一思考又耽誤了時間。

後來重回新聞媒體後,對新聞工作較有研究,上手也比較快,因此可以從習慣的流程中,再找出更方便做事的流程,效率便能比他人高,同時受到認可。

在習慣的養成中,不只要反覆練習,也能配合實際作為來幫助自己

 

  • 如何用更少力氣成就更多結果

書中提到的一種方法是「環境設計」,把養成習慣的工具成為生活的一部分或者讓它方便取得。

比方說,我想要每天喝1000CC的水,不要喝飲料,就把裝滿水的水瓶擺在自己前面,減少站起來取水的時間,因為工作中可能無法取水,這樣就能增加自己喝水的頻率。

 

  • 建立習慣追蹤器

習慣沒有被建立,可能是因為在執行過程中,不覺得自己有進步。

因此能做的是,紀錄自己的每天的行為,想要養成的習慣,每天做了多少、花了多少時間及成效,每周回過頭看,就能知道自己進步多少。

舉例來說,我希望兩周內完成六萬字的書籍,因此我先計算每一天要寫多少字,最後才會達成目標,接著每天記錄自己寫了多少字,若有一天沒有寫,我隔天便會重新計算剩下來的天數,每天平均得寫多少字。

好處是可以知道自己有按時在進度上,知道自己有前進,且最後一定會完成目標,便是成就感的來源。

上述做法從心理到實際行為都有,我也分享過去曾學過的觀念,目標是「先宣告、後搞定」,而不是先搞定你的難處,再來設定目標。

 

舉例來說,我大概在大二時就有想要出國交換的計畫,但我當時腦海裡想的是1.沒有錢怎麼辦 2.出國半年同學都變了怎麼辦 3.要延畢怎麼辦,想的都是困難點,完全沒有去處理如何達成目標這件事情。

過了四年後,我又有出國交換的想法,這次我什麼困難點都沒想,就決定要到韓國交換,因此過程中遇到的困難,比如備審資料、成績、延畢都逐一克服,實際的金錢問題,也申請了教育部獎學金補助了60%的費用。

一個是把焦點放在困難上,一個是把焦點放在目標上,所做的動作跟結果完全不同,若要如何,全憑自己,每天只要進步1%,一年後就能進步37%,久而久之能成就不一樣的自己。

 

 

 

  • 原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法
  • 作者:詹姆斯‧克利爾
  • 譯者:蔡世偉
  • 出版社:方智

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The Author

Hi,我是凱倫,趕上90後末班車,正職工作是文字記者,經營個人粉絲專頁,粉絲數約兩萬六千人,過去曾擔任網路社群小編,管理百萬粉絲,創造每 日千萬流量。同時是企業講師、跨界讀書會發起人、跨界思維直播主持人,四 個媒體的專欄作家,明年初將出版第一本書籍,擅長訪談、社會觀察、職場文 章、人物報導。 如果喜歡我的文章歡迎來我的粉專找我。 少女凱倫:https://www.facebook.com/karengirl503/

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