專訪/台灣正念工坊陳德中老師:少點「過度批判」,更多去想「如何能讓自己與情況更好」

五月初,確診數急攀,與病共存為生活帶來些許煩躁,看個案日日攀升,不確定性在側,生活中備受掌握的事情,如今又少了一項。初與德中老師相見,就在如此兵荒馬亂的五月。

德中老師帶著低沈中帶有平靜的嗓音,從視訊平台的那一頭浮了出來,他問好,彷彿這世界的煩躁與他無關。

談起疫情與戰亂之於大我與小我,他悠悠地說道:「二戰過後的世代,經歷了數十年太平,我們總是把平安健康、自由旅居當成理所當然,而過去幾年事情開始改變,所謂瘟疫、所謂戰爭,都真真實實地在我們面前上演。」

面對集體焦慮與生活中大大小小不如意的節點,你有多久沒有開懷大笑了?一天當中,有多少時間能真正屬於自己?你可以好好地放鬆、安心地充電嗎?

有沒有哪些時刻,是你僅僅坐在那裡,感受空氣的味道、窗外和煦的陽光、清脆的蟲鳴鳥叫,你便能體驗真正的喜悅的?

隨著一連串的問題,德中老師放慢語速,說所謂「正念冥想」其實可以作為一天之始,也可以在緊張焦慮之時,成為安神定心的解藥。

它沒有那麼神秘,也絕不過於神奇,但它卻可以幫助你好好詢問自己:「嘿,你還記得昨日午餐的菜色嗎?你還記得兩週前的那個陽光明媚的週末,你去了哪些地方嗎?你有時間好好關注當下嗎?你有多久,沒有感受到平靜所帶來的快樂呢?」

所謂正念即是「保持留心」,要記得「寧靜得以致遠」

陳德中老師為「正念減壓」創始者卡巴金博士在台灣的首任學生,為台灣正念工坊創始人,同時也是位諮商心理師。

回顧接觸「正念」的歷程,老師提到,這可以分為兩個時期來談。首先在就讀大學時期,心思敏感的德中老師,在家庭、學業及自我實踐等多重壓力之下,經常受胃食道逆流及失眠所苦,於是在 22 歲那年,隻身前往法鼓山進行禪修。

禪修重在回歸內在、靜心冥想,在心性鍛鍊一年的時間裡,感受到身體與心理起了相當大的變化,寧靜致遠,心安則體健,很快地,原先因為躁急、焦慮而導致的胃食道逆流再也沒發生過了,睡眠品質也大幅提升。

「我接觸禪修 10 多年,卻不知道原來這一套方法早已被西方學院引用,衍伸為一套心理學的方法。」德中老師坦言,真正在學理上認識正念減壓,是在 35 歲那年去美國唸書的時候,才知道國外諮商學界所說的「Mindfulness」意指「保持留心」,它同時也代表著善於覺知、專注當下的一種狀態。

而欲達此狀態,就得借重「Meditation」鍛鍊方法,也就是所謂的冥想、禪修或靜心。

「傳統東方將 Meditation 譯為禪修、靜心,而近兩年比較流行的說法是『冥想』。」德中老師一面推進故事,一面耐心的解釋。他提到,西方心理學界很早便察覺 Mindfulness 對於緩解憂鬱、強迫、焦慮、失眠等身心狀況具有益處,然而台灣過去十多年卻少有人引入。

作為長時間受惠於禪修鍛鍊的德中老師,等於能夠將自己的經驗融合學理,以一種非宗教式的方法協助更多人舒緩心靈、提升專注及穩定情緒。

一切關乎心靈鍛鍊,從覺察自己開始

為什麼透過「正念」來進行心理的鍛鍊這麼重要呢?

德中老師提到,其實有很多人的煩惱看似源自於外在環境,然而很多卻是我們的內在思緒及情緒所致。

「好比兩個面臨相同工作挑戰的人,一人可能會心煩意亂、焦慮不安,另一人則很有可能兵來將擋、水來土掩。」德中老師舉例,認為冥想、靜心可以協助調整內在狀態,使人心緒穩定,不會長時間處於反芻思考(Rumination)的狀態當中。

反芻思考,有時是「過度批判」的漩渦,容易使人陷入——為什麼當初我要這麼做?事情搞砸了是不是都是我的錯?將來職涯該怎麼辦?伴侶是不是已經不再愛我了?

把大量的時間浪費在懊悔、分析、試圖找出原因,然而愈陷入思考的漩渦,便越難以超出自我的迷思與框架,反而使自己僅能花很少的時間去思考「究竟該如何做,才能讓我可以感覺更好?」

要克服反芻思考的困局,首先要突破既有的思維模式。德中老師分享,其實大部分的人都知道要為自己找到方法、解決問題,然而當一個人的心不受控時,基本上也缺乏讓心真正靜下來的能力。

「因此冥想、禪修訓練我們的,就是如何將散亂的心緒收攏,回到專一、平靜、澄澈的狀態,這樣一來,我們才能夠引導內心朝向解決問題的思考,而不是反覆懊悔、怨天尤人。」老師提到。

正念練習(也就是冥想)入門,首先是呼吸觀察,透過集中思緒至單一定點,來去訓練心智,使其有系統的從散亂到專注。德中老師近一步提出觀察,他說:「混亂時刻,我們越急著想要趕快找到解決方法,著急著『我該怎麼辦』時,可能越難以找到解方,因為你自己本身就在一個混亂的狀態。」

要解除混亂,得倚靠覺察。而覺察二字,雖聽起來十分抽象,但它實際上指的是「觀察的能力」,它是正念冥想鍛鍊心智的起始,透過覺知自身內在思緒、認知和情緒,將注意力放回自己身上。

德中老師放緩音調,慢慢地說著:「覺察自己身上的感覺,它不僅僅是頭腦的想法而已,而是身體上的感覺,透過『覺知』,我們可以回過頭來看看自己身上發生了什麼事,以及每天充斥在腦中的思緒、身體感受究竟有哪些,作為照顧自己的開始。」

關注自己,將目光投向「必要之事」

你有沒有過一種感覺,好似你的大腦活動著、追逐著、思考著,可是你卻忘記所有的活動和執行,都有賴「身體」的支持,於是乎你彷彿一個大腦漂浮在空中地活著,忽略了所有的達成與行動,都需有「身體」的協助,方能完成,而這種忽略有時是相當致命的。

尤其在疫情、戰爭導致大環境劇變的當下,人們對於生命、生存的不確定性和焦慮不斷擴張,焦慮透過社群、媒體、環境、氛圍以及群眾的氣息相互傳染,一場疫情帶來的不只是疾病而已,它還包含著恐慌、對立、杞人憂天和過度擔心。

「這也是為什麼正念冥想可以幫助我們,」德中老師緩和語氣,在言語之間不忘呼吸,他緩緩地說道:「當然我們不可能冀望練習正念就天下太平,然而我確實相信,世界的局勢是人類的行為所造成的,包括集體的緊張、網路的言語,這些都是人的行為所致,而一切的根源,在於內心。」

人的行為顯示於社群,它看似無傷大雅,卻具備十足的影響力。

社群圖文動搖現實生活中的行為以及命運,而這些圖文的背後,是發生者的內在狀態。德中老師強調,我手寫我心,所有的訊息都是內心的投射。

因此,如若透過正念能使我們的內在處於趨於平緩、喜悅、冷靜、善意的狀態,那麼至少從內而外,我們有更好的條件去把自己的身心照顧妥當,這個世界也會因為人有健康心智,而產生變化。

「我們時常覺得,自己的起心動念與他人無關,但其實每一個心念都影響著外在、牽動著環境。」德中老師以宏觀視角為始,逐漸引導至個人取向:

「至於回到個人,但凡我們能夠臨危不亂、處變不驚,外在發生任何變化也沒辦法動搖我們的心智,至少我們能夠在面對混亂十多點篤定、少點恐慌。畢竟恐慌的人只會讓事情顯得更糟糕;而冷靜沈著、頭腦清晰的人在變局之中,便會有更大的機率可以存活下來,你說是嗎?」

面對變局、面對不確定性,正念冥想所能帶給我們的,雖不是立即性的解藥,然而在持續鍛鍊的過程中,我們的生活變有可能愈加趨近於「平衡」的狀態。

透過覺察感知自己的要與不要,透過探索理解自己的潛能與限制,不至於將時間內耗在無謂的事物上。減少消耗,將精神與時間投注在必要之人、必要之事、必要之物,長期以來,你便會感覺生命是陽光煦煦、百花盛開,無比豐盛的樣子。

>>【正念健心房】覺察自我 x 穩定內在 x 減緩焦慮

本文作者:盧奕昕 Louise

核稿編輯:黃愉芳 Kacy

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