想擺脫失眠,擁有好的睡眠品質?5 個方法讓你舒服入眠

你時常覺得睡不好、醒來後依然疲倦,或是有失眠傾向嗎?

我想先問你這些問題:你會開著夜燈睡覺嗎?或是睡前要把社群、抖音刷過一遍才能滿意嗎?

其實這些行為,都會導致睡眠品質出現問題。

在閱讀了《擁抱暗黑》之後,我便想盡快告訴身邊的朋友們:趕快關燈睡覺,還有睡覺前真的少滑手機啊! 

Photo from Unsplash by Pierre Châtel-Innocenti

本書作者周卓煇是清華大學教授,身為科學研究者,因為明白藍光對人體造成的危害,他率領清華大學照明研究團隊,目標是發展無藍光的燭光OLED技術以降低「藍害」,並且堅信這會是一條對人友善、健康的道路。

而我想藉由以下文章來和你分享,藍光是如何影響我們的睡眠,以及如何避免這些問題的產生:

睡前開著燈,反而容易失眠傷身?

「如果在睡前才關燈,就太晚了!」

我在書裡讀到這個警告的時候,心裡只覺得錯愕,什麼?要睡覺時再把燈關掉,不是很正常的事嗎?

經科學研究,人體在晚上9點後便會分泌「天然的安眠藥」:褪黑激素,它是在黑暗中才會自然分泌的賀爾蒙。

可是在夜晚受到光照,大腦會以為還是白天,造成激素的分泌受到抑制,加上「醒來激素—可體松」的分泌提高,令人難以入眠。

有研究發現,就寢前時段的照光,讓受測對象在睡前的褪黑激素分泌量減少71%,分泌的時間也大幅縮短,所以臨睡前才關燈的舉動,其實增加了入睡的困難度。

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有趣的是,在白天照射亮光並不會抑制激素產生,反而有助於夜晚的穩定分泌,可是若白天光線不足,然後在夜晚照光,則容易導致激素減少。

尤其是照射富含藍光的白光,會提升罹患乳癌、攝護腺癌的機率。

那麼習慣開著夜燈睡覺的人,會發生什麼事嗎?

日本有團隊曾經追蹤800多位沒有抑鬱症狀的老年人,參與「夜間微量光線對睡眠影響」的研究長達4年,監測過程發現有73人出現憂鬱症狀。

這個結果顯示:即使暴露在微弱光線下,也可能引發憂鬱症。

Photo from Unsplash by Kinga Cichewicz

還有以下這項更為驚悚的國外共同研究結果:

讓大鼠生活在12個小時夜晚的情況下,只是點一盞約為看書所需的千分之一亮度的微弱小夜燈,便讓大鼠的腫瘤生長加快2.6倍,連使用治療乳癌的藥物Tamoxifen都完全無效!但是再補充褪黑激素的話,腫瘤則會消退。

即使動物的身體結構和基因並不與人類完全一致,但無法否認夜光照射對生物產生負面影響的事實。

所以周教授建議,在最佳入睡時間晚上10點前,再提早2個小時就先把多餘的燈光調暗,盡量不接觸電子產品,讓身體提早最好睡覺準備。

看來為了睡眠品質,以及自己的身心健康,改掉開夜燈睡覺的習慣會是比較好的選擇呢!

原來白光裡隱藏著「睡意殺手」!

小時候經常聽到大人喊著:看書要把燈打開、太暗的話眼睛會壞掉!為了保護靈魂之窗,以及要看得清楚,普遍會認為燈光要越明亮越好。

但是書中又再次推翻這項迷思:過亮的人造燈光,不但傷眼,還傷身!而相較於日常用的冷白光,橘白光對於我們更友善。

因為常見的冷白光燈具,色溫約為6000K左右,多數手機、電腦及平板採用純白色的背光,色溫接近6000~7000K,某些LED電視機背光色溫介於10000K~15000K之間。

而蠟燭和油燈釋放的是橘白光,前者約是1850~1900K,後者為1800K。

色溫指的是光線的顏色,又稱為光色,光源所含的藍光越多,其色溫就越高,反之若色溫越低,則藍光含量越低。我想,這就是燭光帶給人們的感受通常是舒服、放鬆的緣故吧。

根據周教授的團隊研究,近距離使用手機和平板時,將會抑制23%~53%的褪黑激素分泌量,如果入夜後開燈划手機,或看電視追劇,即使只有一個半小時,也會抑制約67%的分泌量。

Photo from Pexel by SHVETS production

所以他提倡家中燈具使用較無藍害的橘白光,以及實施數位宵禁,作為一覺到天亮的最佳良方。

這時想必家長會有疑問:讓孩子用橘光看書,只會想睡覺吧?

對此周教授的回答是:讀書應在白天頭腦清醒時進行,萬不得已才在晚上看書,並且要盡量使用對人體影響較小的橘白光。

在過暗環境下看書寫字,用眼吃力容易造成近視,但過亮的燈光容易造成眼睛疲勞,而其中富含的藍光又會抑制褪黑激素的分泌。

Photo from Pexel by Artem Podrez

而橘白光對眼睛友善這件事,我是感到認同的,在一次機緣下,我妹拿了戶外露營用的燈泡串作為氣氛裝飾,在晚上打開時卻意外明亮,和黃澄澄的燈串相比,檯燈的白光反而讓我感到刺眼。

於是我開始在晚上使用這些燈泡,進行打電腦、寫字的活動,事實證明其實亮度是足夠的,柔和的光線讓我的心境變得放鬆,也有更好入睡的效果。

如果你還是覺得不習慣,晚上可以嘗試先把現有的白光燈具亮度減半,另外書中有提到「用眼 30 分鐘就休息 1 0分鐘」,不過度使用、搭配適當的休息,才是保護眼睛的不二法門!

用簡單 5 招,一起養成好入睡體質!

「健康是 1,財富、感情、事業都只是後面的 0。」

我們都知道維持健康的重要性,除了飲食不過油過鹹、多多運動之外,睡眠其實也占了不可或缺的元素。

人的大腦和身體會在睡眠中完成自我修復,增加系統免疫力,褪黑激素的分泌更能幫助人們延遲老化、預防癌症。

對我們而言睡覺的好處很多,而且褪黑激素分泌足夠,就會擁有較深層的健康睡眠,讓褪黑激素分泌足夠的關鍵便是—徹底地擁抱黑暗。

Photo from Unsplash by Caleb Woods

如果你想反駁,自己就是怕黑的話要怎麼辦呢?

周教授的回答是:開燈睡覺的確會讓人安心,不過這樣做容易睡不好,一旦淺眠,就更容易做惡夢嚇自己,但如果是關燈睡覺,大腦分泌大量的褪黑激素,你會熟睡到連鬼來了都嚇不醒!

想要維持好的睡眠,保持良好的習慣也很重要,以下分享書中的 5 個簡單方法,幫助你打造容易入睡的舒服環境:

1.保持暗黑:確保睡眠時不受光線打擾,包含路燈、廣告燈板等室外燈光,或小夜燈、捕蚊燈,可使用厚窗簾和眼罩輔助遮光。

2.保持安靜:確保睡覺時不受噪音的干擾,例如汽機車引擎聲、馬達抽水聲、冷氣或冰箱運轉聲、打鼾聲。

3.用好枕、好床:減少落枕、腰酸背痛,或半夜被熱醒、被塵螨咬醒的情況發生。

4.培養睡意:入夜後不用白光,睡前2小時把燈關暗,讓身體放鬆,避免菸酒、咖啡、宵夜,以及收看驚悚、刺激性的節目。

5.尊重睡覺:沒有任何事情會比睡覺來的重要,所以請放下工作和憂慮,享受一晚好眠。

Photo from Pexel by Cottonbro

我想看到這裡,你應該明白好好睡覺對自身好處多多,而入夜受到光害,抑制褪黑激素分泌進而影響健康,也是一件不容忽視的事了吧?

正如周教授說的:「暗黑」其實也有異常重要且光明的一面。

好好睡覺還可以紓解壓力,在這個高速運轉、疫情還未趨緩的世間裡,也是一個不錯的身心保養方法。

如果你周遭的親朋好友還有人習慣開燈睡覺的話,可以把這篇文章分享出去,

並且提醒他們:別再被藍光殘害生命啦。

書名:擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊

作者:周卓煇

出版社:商周出版


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