你時常覺得睡不好、醒來後依然疲倦，或是有失眠傾向嗎？
我想先問你這些問題：你會開著夜燈睡覺嗎？或是睡前要把社群、抖音刷過一遍才能滿意嗎？
其實這些行為，都會導致睡眠品質出現問題。
在閱讀了《擁抱暗黑》之後，我便想盡快告訴身邊的朋友們：趕快關燈睡覺，還有睡覺前真的少滑手機啊！
本書作者周卓煇是清華大學教授，身為科學研究者，因為明白藍光對人體造成的危害，他率領清華大學照明研究團隊，目標是發展無藍光的燭光OLED技術以降低「藍害」，並且堅信這會是一條對人友善、健康的道路。
而我想藉由以下文章來和你分享，藍光是如何影響我們的睡眠，以及如何避免這些問題的產生：
睡前開著燈，反而容易失眠傷身？
「如果在睡前才關燈，就太晚了！」
我在書裡讀到這個警告的時候，心裡只覺得錯愕，什麼？要睡覺時再把燈關掉，不是很正常的事嗎？
經科學研究，人體在晚上9點後便會分泌「天然的安眠藥」：褪黑激素，它是在黑暗中才會自然分泌的賀爾蒙。
可是在夜晚受到光照，大腦會以為還是白天，造成激素的分泌受到抑制，加上「醒來激素—可體松」的分泌提高，令人難以入眠。
有研究發現，就寢前時段的照光，讓受測對象在睡前的褪黑激素分泌量減少71%，分泌的時間也大幅縮短，所以臨睡前才關燈的舉動，其實增加了入睡的困難度。
有趣的是，在白天照射亮光並不會抑制激素產生，反而有助於夜晚的穩定分泌，可是若白天光線不足，然後在夜晚照光，則容易導致激素減少。
尤其是照射富含藍光的白光，會提升罹患乳癌、攝護腺癌的機率。
那麼習慣開著夜燈睡覺的人，會發生什麼事嗎？
日本有團隊曾經追蹤800多位沒有抑鬱症狀的老年人，參與「夜間微量光線對睡眠影響」的研究長達4年，監測過程發現有73人出現憂鬱症狀。
這個結果顯示：即使暴露在微弱光線下，也可能引發憂鬱症。
還有以下這項更為驚悚的國外共同研究結果：
讓大鼠生活在12個小時夜晚的情況下，只是點一盞約為看書所需的千分之一亮度的微弱小夜燈，便讓大鼠的腫瘤生長加快2.6倍，連使用治療乳癌的藥物Tamoxifen都完全無效！但是再補充褪黑激素的話，腫瘤則會消退。
即使動物的身體結構和基因並不與人類完全一致，但無法否認夜光照射對生物產生負面影響的事實。
所以周教授建議，在最佳入睡時間晚上10點前，再提早2個小時就先把多餘的燈光調暗，盡量不接觸電子產品，讓身體提早最好睡覺準備。
看來為了睡眠品質，以及自己的身心健康，改掉開夜燈睡覺的習慣會是比較好的選擇呢！
原來白光裡隱藏著「睡意殺手」！
小時候經常聽到大人喊著：看書要把燈打開、太暗的話眼睛會壞掉！為了保護靈魂之窗，以及要看得清楚，普遍會認為燈光要越明亮越好。
但是書中又再次推翻這項迷思：過亮的人造燈光，不但傷眼，還傷身！而相較於日常用的冷白光，橘白光對於我們更友善。
因為常見的冷白光燈具，色溫約為6000K左右，多數手機、電腦及平板採用純白色的背光，色溫接近6000~7000K，某些LED電視機背光色溫介於10000K~15000K之間。
而蠟燭和油燈釋放的是橘白光，前者約是1850~1900K，後者為1800K。
色溫指的是光線的顏色，又稱為光色，光源所含的藍光越多，其色溫就越高，反之若色溫越低，則藍光含量越低。我想，這就是燭光帶給人們的感受通常是舒服、放鬆的緣故吧。
根據周教授的團隊研究，近距離使用手機和平板時，將會抑制23%~53%的褪黑激素分泌量，如果入夜後開燈划手機，或看電視追劇，即使只有一個半小時，也會抑制約67%的分泌量。
所以他提倡家中燈具使用較無藍害的橘白光，以及實施數位宵禁，作為一覺到天亮的最佳良方。
這時想必家長會有疑問：讓孩子用橘光看書，只會想睡覺吧？
對此周教授的回答是：讀書應在白天頭腦清醒時進行，萬不得已才在晚上看書，並且要盡量使用對人體影響較小的橘白光。
在過暗環境下看書寫字，用眼吃力容易造成近視，但過亮的燈光容易造成眼睛疲勞，而其中富含的藍光又會抑制褪黑激素的分泌。
而橘白光對眼睛友善這件事，我是感到認同的，在一次機緣下，我妹拿了戶外露營用的燈泡串作為氣氛裝飾，在晚上打開時卻意外明亮，和黃澄澄的燈串相比，檯燈的白光反而讓我感到刺眼。
於是我開始在晚上使用這些燈泡，進行打電腦、寫字的活動，事實證明其實亮度是足夠的，柔和的光線讓我的心境變得放鬆，也有更好入睡的效果。
如果你還是覺得不習慣，晚上可以嘗試先把現有的白光燈具亮度減半，另外書中有提到「用眼 30 分鐘就休息 1 0分鐘」，不過度使用、搭配適當的休息，才是保護眼睛的不二法門！
用簡單 5 招，一起養成好入睡體質！
「健康是 1，財富、感情、事業都只是後面的 0。」
我們都知道維持健康的重要性，除了飲食不過油過鹹、多多運動之外，睡眠其實也占了不可或缺的元素。
人的大腦和身體會在睡眠中完成自我修復，增加系統免疫力，褪黑激素的分泌更能幫助人們延遲老化、預防癌症。
對我們而言睡覺的好處很多，而且褪黑激素分泌足夠，就會擁有較深層的健康睡眠，讓褪黑激素分泌足夠的關鍵便是—徹底地擁抱黑暗。
如果你想反駁，自己就是怕黑的話要怎麼辦呢？
周教授的回答是：開燈睡覺的確會讓人安心，不過這樣做容易睡不好，一旦淺眠，就更容易做惡夢嚇自己，但如果是關燈睡覺，大腦分泌大量的褪黑激素，你會熟睡到連鬼來了都嚇不醒！
想要維持好的睡眠，保持良好的習慣也很重要，以下分享書中的 5 個簡單方法，幫助你打造容易入睡的舒服環境：
1.保持暗黑：確保睡眠時不受光線打擾，包含路燈、廣告燈板等室外燈光，或小夜燈、捕蚊燈，可使用厚窗簾和眼罩輔助遮光。
2.保持安靜：確保睡覺時不受噪音的干擾，例如汽機車引擎聲、馬達抽水聲、冷氣或冰箱運轉聲、打鼾聲。
3.用好枕、好床：減少落枕、腰酸背痛，或半夜被熱醒、被塵螨咬醒的情況發生。
4.培養睡意：入夜後不用白光，睡前2小時把燈關暗，讓身體放鬆，避免菸酒、咖啡、宵夜，以及收看驚悚、刺激性的節目。
5.尊重睡覺：沒有任何事情會比睡覺來的重要，所以請放下工作和憂慮，享受一晚好眠。
我想看到這裡，你應該明白好好睡覺對自身好處多多，而入夜受到光害，抑制褪黑激素分泌進而影響健康，也是一件不容忽視的事了吧？
正如周教授說的：「暗黑」其實也有異常重要且光明的一面。
好好睡覺還可以紓解壓力，在這個高速運轉、疫情還未趨緩的世間裡，也是一個不錯的身心保養方法。
如果你周遭的親朋好友還有人習慣開燈睡覺的話，可以把這篇文章分享出去，
並且提醒他們：別再被藍光殘害生命啦。
作者：周卓煇
出版社：商周出版
推薦閱讀：
