行為心理學家告訴你如何把抽象的幸福,化為可以計畫與落實的行動 ——《設計幸福》

如果問你「你現在的生活幸福嗎?」,你的答案會是什麼?

當你在思考答案時,會覺得顯而易見、非常清楚,還是一下子不知道該怎麼衡量呢?

唯有我們知道如何衡量幸福,才有機會能做到自己更幸福。

通常我們在思考自己現在是否幸福時,也許會根據「我現在是感到幸福還是痛苦呢?」或是「我對到目前為止的生活是否滿意呢?」的方向來思考答案。

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但是這並不一定能夠回答「我該如何讓自己更幸福、持續幸福呢?」這個問題。

而《設計幸福》這本書則嘗試要從行為科學與心理學來為「人們該如何提升幸福感」找出明確而可實行的方向。

《設計幸福》作者保羅・多倫是知名的行為科學和公共政策專家,他的學術研究主要聚焦在幸福感的衡量與如何引發幸福感。2019年被《泰晤士報》列為世界上最偉大的思想家之一。

幸福的基礎:愉悅,以及目標感

保羅・多倫透過實驗、分析以及資料蒐集,發現:幸福感與人類行為呈現高度關聯。

可以這麼說,幸福感來自於我們先採取某種行動之後,所獲得的反饋。

這些反饋被畫分為兩大領域:愉悅感,像是做了會讓我們覺得高興、興奮的事,例如旅行、追電視劇。

目標感則是,例如獲得成就、被肯定、有價值,像是學習技能、追求升遷或投身公眾服務。

對人類來說,感受到愉悅或是痛苦與否很重要,是否有明確的目標感包括目的、方向、進展、成就也很重要。而「幸福」則是我們感受到「愉悅感」和「目標感」之間的最適平衡。

換言之,衣食無缺但無所事事、覺得空虛無法讓我們感到幸福,同樣的持續處於折磨與痛苦的情境下努力奮鬥,也斷然稱不上幸福。唯有同時具備「愉悅/目標感」,才能提升我們的幸福感。

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也因為「幸福感」來自於人們採取行動之後的反饋,因此「時間」就成為我們追尋幸福的過程裡最珍貴、稀缺的資源。

因為時間一去不復返,錯過就無法追溯、重來。因此「如何運用時間」「如何分配我們的注意力在各種不同的行為上」就會是決定我們幸福程度的關鍵。

小心!這些事會讓幸福感減分

既然幸福感來自於行動之後所獲得的反饋,那麼以下會是一些對於幸福感造成負面影響但在你我生活中常見的錯誤,像是:

1. 誤以為幸福就等於追求最高成就

追求成就,例如要很有錢、要贏得競爭、要有社會地位,這些的確會帶來目標感以及愉悅感,但前提在於能夠「實現目標—很有錢、拿金牌、超有名」。

如果沒有實現目標,那麼熱衷在追求成就只會讓我們感到不幸福。

有人研究過奧運選手在比賽之後的感受,發現一個有趣的事實:銅牌選手的快樂程度勝過銀牌選手,為什麼呢?

因為對銀牌選手而言,「差一點就贏得金牌了」的挫敗感會勝過得到好成績的成就感,但對於銅牌選手來說,則是成績不錯的成就感加上能夠獲頒獎牌的興奮感。

圖片來源:Unsplash

這個小研究正好證明了如果把成就是唯一切,反而可能會減損我們的幸福。

2. 注意力放錯重點:

人類經常會受到認知偏誤的影響,而對自己的真實感受做出誤判:就像是在計畫購物時,我們常會因為錯誤的聚焦做出不智的選擇。

像是誤以為高級車的豪華配備會對我們的駕駛體驗有很大的影響,因而花大錢買車,但實際上開起來的感受並沒有太大的差別。

又或者是強烈的想要買某些奢侈品例如名牌包、高價手錶,以為會對自己帶來長久的愉悅感,但事實是一週之後感受就不那麼強烈了。

如果我們把追求幸福的注意力放錯重點,只會浪費時間與金錢但仍感到失落。

3. 固執而且自欺欺人:

我們常以為資訊和事實會改變我們的認知,事實上,許多人是根據自己的信念去解讀資訊與事實,並且否定與忽略與自己信念相左的證據。

甚至有時會強烈到引發所謂的「逆火效應 backfire effect」:指的是當人們的固有觀念被相反事實證明為錯誤時,他非但不會因此改變想法,反而會更堅持原有觀點。

圖片來源:Pexel by MART PRODUCTION

相反意見的證據越充分越強烈,所持的的立場反而會更堅定,更頑固。當我們堅持於錯誤的選擇時,自然無法為我們帶來愉悅與目標感,也只會讓我們離幸福越來越遠。

要避免以上會減損我們幸福感的錯誤,《設計幸福》提醒我們

「信任自己的感受,勝過於信任自己的慾望。

信任自己的感受,勝過於信任自己的期待。

信任自己的感受,勝過於信任自己的信念。」

能夠真實的察覺自己的感受所透露出的訊號,才能幫我們做出更明智的決定,不患得患失,以及付諸行動、做出改變,真正做到讓自己更幸福。

透過檢視自己的日常,找出讓自己幸福的線索

既然幸福是我們採取行動之後的結果,那麼該採取什麼行動讓我們的幸福感極大化?也許要先做一下功課。

書中有一個簡單的練習「一日經驗重建法」,做一個簡單的表格,要包括以下欄位:

  • (事件)編號:
  • 開始時間
  • 結束時間
  • 我在做什麼?
  • 和誰一起?
  • 愉悅程度(1到10分)
  • 目標感程度(1到10分)

當我們紀錄並且審視我們每天所做的事帶給我們的愉悅感與目標感時,也許會意外的發現:原來我們花了很多時間與注意力在無法提升我們幸福感的事物上。

圖片來源:Pexel by Mikael Blomkvist

《設計幸福》提醒我們,要格外留意某些活動所帶給我們感受的變化,不要因為慣性而持續,必須適當地做出調整。

例如持續追某部劇,也許它在一、二季的確相當精彩,帶給我們相當高的愉悅程度,但現在還是如此嗎?或者我們只是因為習慣而繼續呢?

另外,那些所謂我們認為「應該」做的事,也許其實並不想做,勉強自己去做只會讓我們痛苦。

在社會壓力下,我們會「持續加班希望獲得升遷」,或者是「賺大錢買可以炫耀的東西」,這同樣是在意外在世界的眼光。

然而,讓自己保持幸福,卻完全是內在的事,不必依照外在標準,也不需要別人的確認。這是一種單人遊戲,我們是在跟自己競爭。

另外,提升幸福感的要訣之一是:多和自己喜歡、契合度高的人相處,甚至要刻意安排固定和他們碰面的頻率與時間。

和他們相處的過程裡,除了愉悅之外,通常他們也會是最了解我們的一群人,能夠以客觀且精確的角度給我們必要的建議,協助我們走出錯誤的堅持與迷思。

圖片來源:Pexel by Helena Lopes

專注的實踐幸福

最後,分享一些《設計幸福》書中,我覺得對於「實踐幸福」很不錯的建議:

  • 比起購物,寧可把錢花在獲得經驗或感受上

通常購物對於幸福感的影響力會逐步消退,但是某些獨特而難忘的經驗卻會讓我們記憶猶新,持續津津樂道

  • 冒險一點也無妨,嘗試新經驗

聽不曾聽過的電台、看原本不會去看的演出、嘗試不一樣的上班路徑,這些小改變也許都會幫我們的日常例行生活提升幸福感

  • 戒掉躊躇不決

拖延或是迴避應該做的事只會讓我們陷在不夠好的感受之中,甚至因為後果而責怪自己。克服拖延病,對於提升幸福感會是加分的動作。

  • 施予比獲取有福

為了家人、朋友甚至是素不相識的人付出,都會引發我們產生正面的感受(如果以生理學來解釋,是因為這些行為會引發催產素的分泌),同時獲得愉悅感與目標感的提升。

圖片來源:Pexel by Olia Danilevich

在書的最後,作者保羅多倫懇切地提醒讀者:將來的幸福無法弭平當下的痛苦,失去的幸福如覆水難收,立即行動,出發去尋找每一天的愉悅與目標感吧。


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數位轉型顧問、出租大叔、商業好書說書人,以及正在探索中年後職涯與人生 的中年級實習生。 2000 年起即投入數位產業,累積 20 年電子商務、社群、數位內容領域工作資 歷,致力將數位經驗運用於協助企業數位轉型與內容經營、社群行銷。 我是老查 粉絲團 https://www.facebook.com/oldchaoldschool/

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