「反正不管我做什麼都沒有用。」
在你身邊有沒有這樣的人，他抱怨自己的無奈、委屈，甚至是不滿，直到下回再碰上類似的事件，依舊雙手一攤馬上放棄？
曾經我也是這樣，感覺被困在原地無法向前、失去邁開步伐的勇氣，像躺在砧板上等待被宰割而呼吸困難的小魚。
哈佛大學心理學博士畢業、曾任廣播主持人，甚至以生動的心理學演講獲得《我是演說家》第二季總冠軍。他是《大腦衝浪》的作者劉軒，在書中，他指出這樣的行為其實是經典的「習得性無助」。
把你困住的，是心態不是環境
要解釋習得性無助之前，必須先提到著名的「八甫洛夫實驗」。
實驗內容是讓一隻狗在吃飯前聽到鈴響，重複多次後，狗的大腦會將鈴聲與食物做連結。即使響起鈴聲並沒有端出食物，狗依舊會不由自主的流下口水。
國外心理系的研究生馬丁．賽利格曼進一步改造這場實驗，狗將會隨著響起的鈴聲而遭到電擊。他將狗分為兩批，有一邊的狗可以逃離，而另一邊則是被困住的狀態。
可以逃離現場的狗一聽到鈴聲便會一哄而散，而逃不掉的那批狗，在經過幾次的實驗，最後和能逃離的狗群放在一起，就算看著身旁的狗順利逃跑，依舊只會趴在原地哀嚎。
牠們自認無法逃離被電擊的下場，即使外在環境已經改變，卻是喪失鬥志，賽利格曼將這樣的情況稱為「習得性無助」。
會造成這樣的情況，主要原因是心理上認為自己無法控制某件事情，進而產生的消極行為。
而人類其實也是一樣的，在不斷經歷相似的無助打擊後，內心已經記住負面的感受，當下一次又碰上這樣的無助感時，容易產生逃避的情緒行為。
許多社會的問題和負能量，都來自於無能為力的無奈和無助感。
如果知道無法避免痛苦，誰又會積極的行動？ 難道在被無助的難題撂倒後，就只能束手無策嗎？
使用 ABC 理論，學習轉念的關鍵
其實前述的電擊實驗在多年後出現轉機：賽利格曼發現無論是動物或是人，大約有三分之一的實驗對象能隨著環境改變，進而找出脫離困境的方法。
擺脫習得性無助狀態的其中一個關鍵，在於實驗對象「曾經克服挫折」。
後來賽利格曼改良理論，成為「習得性樂觀」—我們可以透過學習來得到樂觀的心態。
若要學習樂觀的轉念，可以先透過 ABC 理論將挫折做拆解：
Adversity：辨認出挫折或挑戰。
Belief：對這件事的信念，也就是成見心態。
Consequence：因此而採取的行動或造成的後果。
辨認出自身在此刻相信的價值觀，也是極為可能造成這番困境的心態以後，再加入以下的兩個轉念步驟：
Disputation：爭辯，也就是反思、反問現況，尋找其他的可能性。
Energization：跳脫循環的膠著劇本，迎接希望，重新充滿能量。
劉軒在書中坦言曾經在紐約擔任 DJ，在有些許名氣後，害怕隨意出手打碟會失去身價（成見心態），在這樣的自負時期，反而讓自身的進步變得緩慢（挫折）。
直到經朋友提醒後才決定開始嘗試新曲風（反思），讓每一次登台的機會，成為奠定實力技巧的養分（充滿能量），最後才得以接到大型活動邀約。
改變可以是一件微不足道的小事，重點是逐步累積。
劉軒提醒讀者盡可能地去嘗試、樂於接受挑戰，讓自己成為一個有能力又有動力的樂觀人，你會看見自己的成長。
底氣，其實是自己給的
劉軒的故事讓我回想到過去不甚愉快的記憶，我擁有比他人明顯的鼻音，所以覺得說話是件吃力的事情，還曾經被長輩說過「講話不要含滷蛋」。
從此懊惱著自己的聲音怎麼會如此難聽，並且因為開口時聲音分岔的糗事而封閉起自己。
去年我打著把聲音變好聽就能再開口說話的算盤，鼓起勇氣報名聲音訓練課程，卻在課堂上受到兩個衝擊。
第一個衝擊是，人的音色是無法大幅改變的，所以我無法完全換掉這副嗓音。
第二個則是講師分享的經驗故事，外表自信又活潑運用聲音的老師，孩童時期居然有連話都說不完整的嚴重口吃。
當時老師的這句話對我造成很深刻的影響：「你是在表達，還是只專注在表現？」
「反正沒人想要聽不悅耳的聲音」、「不想再費力解釋一次」，總是盤踞在心裡的耳語，突然站不住腳地崩塌，不是因為聲音阻礙我開口，而是自己從未認真地想要去表達。
在最後的課堂發表上，我認真分享投入整理行業的初衷，雖然語速遲緩、需要看小抄，但是同學們給予的熱烈反饋卻令我難忘。
比起音色動聽，能好好地把想講的話說完，讓對方確實接收才是最重要的事。
套用信念分析和轉念的步驟，從鼻音重所以說話不清（挫折），於是認為沒人想仔細聽（成見心態），習慣不開口說話的沉默，導致重要場合會鎖喉出糗（行動後果）。
直到我反省自己從沒認真表達（反思），選擇慢慢地把話說完以後，台下的鼓勵讓我覺察到原來開口說話並不是難事，揪在心頭上的結也逐漸放鬆（能量化）。
克服不敢開口說話的挫折後，長期繃緊的喉部也得以展開，我逐漸能如實表達心聲，重新拿回自信。
看完信念分析和轉念步驟的故事，你是否也有所發現、去質疑讓自己深信不疑的那股信念？
多數時候我們以為的困境，可能只是一道無形牆壁，卻反讓自己去撞得鼻青臉腫。
知名學者愛因斯坦曾說過：「只有瘋子才會重複同樣的行為，而期待獲得不同的結果。」
我想，只有當我們試著面對困境，做出些微的改變，而這個變化或許將成為打破重複循環的迴圈出口吧！
作者：劉軒
出版社：三采
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