「反正不管我做什麼都沒有用。」

在你身邊有沒有這樣的人,他抱怨自己的無奈、委屈,甚至是不滿,直到下回再碰上類似的事件,依舊雙手一攤馬上放棄?

曾經我也是這樣,感覺被困在原地無法向前、失去邁開步伐的勇氣,像躺在砧板上等待被宰割而呼吸困難的小魚。

哈佛大學心理學博士畢業、曾任廣播主持人,甚至以生動的心理學演講獲得《我是演說家》第二季總冠軍。他是《大腦衝浪》的作者劉軒,在書中,他指出這樣的行為其實是經典的「習得性無助」。

把你困住的,是心態不是環境

要解釋習得性無助之前,必須先提到著名的「八甫洛夫實驗」。

實驗內容是讓一隻狗在吃飯前聽到鈴響,重複多次後,狗的大腦會將鈴聲與食物做連結。即使響起鈴聲並沒有端出食物,狗依舊會不由自主的流下口水。

國外心理系的研究生馬丁.賽利格曼進一步改造這場實驗,狗將會隨著響起的鈴聲而遭到電擊。他將狗分為兩批,有一邊的狗可以逃離,而另一邊則是被困住的狀態。

可以逃離現場的狗一聽到鈴聲便會一哄而散,而逃不掉的那批狗,在經過幾次的實驗,最後和能逃離的狗群放在一起,就算看著身旁的狗順利逃跑,依舊只會趴在原地哀嚎。

牠們自認無法逃離被電擊的下場,即使外在環境已經改變,卻是喪失鬥志,賽利格曼將這樣的情況稱為「習得性無助」。

會造成這樣的情況,主要原因是心理上認為自己無法控制某件事情,進而產生的消極行為。

而人類其實也是一樣的,在不斷經歷相似的無助打擊後,內心已經記住負面的感受,當下一次又碰上這樣的無助感時,容易產生逃避的情緒行為。

許多社會的問題和負能量,都來自於無能為力的無奈和無助感。

如果知道無法避免痛苦,誰又會積極的行動? 難道在被無助的難題撂倒後,就只能束手無策嗎?

使用 ABC 理論,學習轉念的關鍵

其實前述的電擊實驗在多年後出現轉機:賽利格曼發現無論是動物或是人,大約有三分之一的實驗對象能隨著環境改變,進而找出脫離困境的方法。

擺脫習得性無助狀態的其中一個關鍵,在於實驗對象「曾經克服挫折」。 

後來賽利格曼改良理論,成為「習得性樂觀」—我們可以透過學習來得到樂觀的心態。

若要學習樂觀的轉念,可以先透過 ABC 理論將挫折做拆解:

Adversity:辨認出挫折或挑戰。

Belief:對這件事的信念,也就是成見心態。

Consequence:因此而採取的行動或造成的後果。

辨認出自身在此刻相信的價值觀,也是極為可能造成這番困境的心態以後,再加入以下的兩個轉念步驟:

Disputation:爭辯,也就是反思、反問現況,尋找其他的可能性。

Energization:跳脫循環的膠著劇本,迎接希望,重新充滿能量。

劉軒在書中坦言曾經在紐約擔任 DJ,在有些許名氣後,害怕隨意出手打碟會失去身價(成見心態),在這樣的自負時期,反而讓自身的進步變得緩慢(挫折)。

圖片來源:Unsplash

直到經朋友提醒後才決定開始嘗試新曲風(反思),讓每一次登台的機會,成為奠定實力技巧的養分(充滿能量),最後才得以接到大型活動邀約。

改變可以是一件微不足道的小事,重點是逐步累積。

劉軒提醒讀者盡可能地去嘗試、樂於接受挑戰,讓自己成為一個有能力又有動力的樂觀人,你會看見自己的成長。

底氣,其實是自己給的

劉軒的故事讓我回想到過去不甚愉快的記憶,我擁有比他人明顯的鼻音,所以覺得說話是件吃力的事情,還曾經被長輩說過「講話不要含滷蛋」。

從此懊惱著自己的聲音怎麼會如此難聽,並且因為開口時聲音分岔的糗事而封閉起自己。

去年我打著把聲音變好聽就能再開口說話的算盤,鼓起勇氣報名聲音訓練課程,卻在課堂上受到兩個衝擊。

第一個衝擊是,人的音色是無法大幅改變的,所以我無法完全換掉這副嗓音。

第二個則是講師分享的經驗故事,外表自信又活潑運用聲音的老師,孩童時期居然有連話都說不完整的嚴重口吃。

當時老師的這句話對我造成很深刻的影響:「你是在表達,還是只專注在表現?」

「反正沒人想要聽不悅耳的聲音」、「不想再費力解釋一次」,總是盤踞在心裡的耳語,突然站不住腳地崩塌,不是因為聲音阻礙我開口,而是自己從未認真地想要去表達。

在最後的課堂發表上,我認真分享投入整理行業的初衷,雖然語速遲緩、需要看小抄,但是同學們給予的熱烈反饋卻令我難忘。

比起音色動聽,能好好地把想講的話說完,讓對方確實接收才是最重要的事。

套用信念分析和轉念的步驟,從鼻音重所以說話不清(挫折),於是認為沒人想仔細聽(成見心態),習慣不開口說話的沉默,導致重要場合會鎖喉出糗(行動後果)。

直到我反省自己從沒認真表達(反思),選擇慢慢地把話說完以後,台下的鼓勵讓我覺察到原來開口說話並不是難事,揪在心頭上的結也逐漸放鬆(能量化)。

克服不敢開口說話的挫折後,長期繃緊的喉部也得以展開,我逐漸能如實表達心聲,重新拿回自信。

看完信念分析和轉念步驟的故事,你是否也有所發現、去質疑讓自己深信不疑的那股信念?

多數時候我們以為的困境,可能只是一道無形牆壁,卻反讓自己去撞得鼻青臉腫。

知名學者愛因斯坦曾說過:「只有瘋子才會重複同樣的行為,而期待獲得不同的結果。」

我想,只有當我們試著面對困境,做出些微的改變,而這個變化或許將成為打破重複循環的迴圈出口吧!

書名:《大腦衝浪:你只需要一點心理學,衝破人生僵局!》

作者:劉軒

出版社:三采


推薦閱讀:

《為什麼我總是不能勇敢做自己》:3 個建議,離開自願受害的迴圈

活成他人的期待、談薪水不自在?透過改變 2022 你可以擁有更好的自己!

「如果你沒能耐,根本不會萌生這夢想!」別害怕《凡事皆有出路》


諮商心理師蘇絢慧,陪你從認識情緒開始,更加了解自己 >> 點此看線上課程

愛自己,從情感和好開始 |蘇絢慧的四階段情感療癒課

The Author

生鮮時書實習編輯。正在進行好感生活的實驗家,持續最久的興趣,是從書中挖掘寶藏。歡迎來粉專聊天—《好感生活實驗家:芊聿》 https://www.facebook.com/chianyu.work

加入生鮮時書,讓知識改變你的生活