你有沒有過這種情境？
滿腔熱血得下定決心從今天開始改變自己，因此，開始採取行動。但是幾天、幾週後，一開始行動的熱情消失了。
你一次又一次的「熱血改變計劃」，每次都慢慢石沈大海，還會變成一個可怕的自我信念：「我就是改變不了」、「別人可以，但我就是不行」。
如果你和我一樣，也是個明明渴望改變，但又討厭制約和規範，常常覺得「改變自己」總在一次次嘗試和一次次失敗中慢慢消磨殆盡⋯⋯。
那我真心希望我的個人經驗分享，能夠給你一點明亮的新希望。這篇文章想和你分享，我的追蹤與改變經歷，以及我從一位 70 幾歲的國際顧問 Marshall Goldsmith 身上學到的方法與應用。
【改變】第一課：
沒有「追蹤」、沒有清楚，也就沒有進步！
今年我給自己設定的新年新希望是「要讓自己擁有很棒的睡眠」。
因為那個下定決心的衝勁，所以年初開始時我很積極的把手機放在房外才去睡覺、睡前拉筋，然後設定睡眠時間和提醒鬧鐘。
但是，什麼也阻擋不了那個老習慣的我，努力一個月後，我發現自己狀況起起伏伏，有時候做到；有時候沒做到…還是會因為晚睡而偏頭痛時不時發作。
而且發作當下，痛下決心，但隨著身體恢復正常，我的動力也就慢慢消失。直到下一次偏頭痛…. 然後再度感覺到滿滿罪惡感。
於是，我調整了方式，不再設定固定的作息或是規定自己特定的行動（ex.手機放在房外），只有持續一件事，那就是「追蹤紀錄我每天的情緒＆睡眠」。
因為我很在乎睡眠這件事，但我給自己的具體行動我都好難做到。
我的「在乎」和「行動」之間明顯有著某種巨大可怕的鴻溝… 所以，我想說至少我的「在乎」，可以先用「持續追蹤」來表示誠意吧！即便現況無解，但好像也只能先這樣。
結果，2 個月後，有一天我看著自己每天畫出來的睡眠區間＆情緒區間，非常震撼！！
那個震撼是因為，這麼多年還一直覺得自己進步很多，頭痛狀況也少很多了，我在各種方面也比過去更成熟了。
但是，看著每天畫出來的圖形，明顯可以看到：我只要一頭痛，就會下定決心「改變」幾天，然後一陣子後又再次故態復萌。
那個起伏的情緒波形就是這樣長出來的。
我心想： 學不會教訓的自己，到底有什麼問題？
這樣下去，我這輩子就真的完蛋了… 我一定會掙扎在這個痛苦中一輩子。
我知道自我譴責沒什麼幫助，但是光是清清楚楚看到「反覆一直下定決心又沒辦法真正改變」的自己，都會覺得心疼自己。
同時，也讓我非常震撼和害怕，我怕我這輩子將在這個不斷循環間耗盡一輩子。人生還有那麼多想做的事，居然就這樣反覆消耗自己。
而且，我也非常清楚，如果不做出改變，我只會一直一直一直重複下去，一直到我 50 歲、60 歲、70 歲⋯⋯。
「清楚」看見自己的不斷重複，是一個驚人的震撼教育！
這時，我真正學到了第一課，我深刻地知道為什麼人們「減肥一定要追蹤」、「工作專案一定要追蹤」，為什麼專家都會說「追蹤」非常重要。
對我來說，要追蹤的是「睡眠」與「情緒」，但對於其他人來說可能是想追蹤「放慢生活節奏」、「說話方式」、「舉止打扮」等等。
每個人都會有自己在乎的生活面向，希望提升自己的部分，但是矛盾的是，我們也常常誤判自己的狀況，或覺得自己「已經夠好了」。
我們容易高估自己的能力、低估環境對自己的影響。甚至是，在忙碌的日常中徹底失焦，搞不清楚「自己真正的狀態」、搞不清楚「自己人生這輩子到底要幹嘛」。
然而，人要真正改變，從來都不會因為「別人說我們不好」而改變。只有自己真心想要改變才會「改變」。
原來，追蹤自己在乎的生活面向，真的是「改變」的入門磚。
因為每日追蹤後，你會感受到自己（即便還做不到）但仍然是真心在乎的心情；你也會非常震撼的看見自己的「真實狀態」，因此，你也可以輕易想像到「持續不改變的自己，未來將會如何」。
有了「追蹤」，有了清楚，也就有了「一定要往前走」的動力！
這就讓我有了一個深刻的感覺：「這樣下去不行」！
真正的「改變」是絕對無法從外在來的，一定要從我自己心裡下定決心開始。
總而言之，我因此開始尋找幫助，我上網查資料、聽有聲書也看書學習，還買了線上課程⋯⋯。
【改變】第二課：
一定要讓「決策者自己」和「執行者自己」互助合作！
我在一本書《Triggers: Creating Behavior That Lasts–Becoming the Person You Want to Be》（中文譯作：《練習改變：和財星五百大CEO一起學習行為改變》）上學到一個觀點，過去的自己從沒想過，也是導致我每次嘗試改變都會失敗的原因之一。
作者 Marshall Goldsmith 提到：當我們每次要做任何改變時，是「決策者自己」在下決定，但是是「執行者自己」在日常裡執行。
很多人是沒有意識到自己身上有 2 個版本的自己：「執行者自己」和「決策者自己」。
作者 Marshall 舉例說：如果你是一家公司的執行長，你設定了一個全新的公司願景和年度業績目標，然後正式跟所有的員工頒布這個新願景目標，然後，你就坐下來等待接收成果嗎？！
我們在公司治理上，都知道肯定不是這樣的。經營公司往好方向發展，要不斷調整策略、需要追蹤、需要讓團隊彼此互助、要指導和協助團隊遇到的障礙，甚至是考量納入外部資金，或請顧問諮商等等。
但是回到個人的生活上，我們很少意識到「決策者自己」和「執行者自己」之間的不同。
滿腔熱情、眺望未來，但卻容易過於樂觀的是「決策者自己」，而每天得面對日常瑣事、各種生活裡的責任和變數的則是「執行者自己」。
「決策者自己」很可能沒有意識到「執行者自己」需要的幫助在哪裡。
「執行者自己」則總是很苦惱、常常卡在僵局裡，同時又很清楚為什麼這件事這麼難？
「執行者自己」其實可以誠實地講出 100 個原因為什麼這個改變很難做到，有的是自己有可控性的、有的則是不可控的環境因素，不論是哪一種，「執行者自己」都很清楚「為什麼做不到」。
相反的，「決策者自己」表面上是那個積極版本的自己，但是常常是只看見美好的未來可能，想的都是「改變後的自己會多棒」、「覺得這次不一樣」，總是樂觀得覺得就「去做就對了！衝啊！」。
雖說不大務實，但是不論如何，「決策者自己」卻是很清楚「為什麼我要做到」「為什麼我必須要改變」。
然而，若「決策者自己」沒有耐心細心去仔細拆解「執行者自己」困難，也就永遠不知道為什麼每次改變都會虎頭蛇尾。
對於每次改變後的失敗，也就只有越來越多挫折和不自信。
所以，你可以問問自己：
- 我執行時的具體困難在哪裡？
- 我執行時，是不是有知識與能力做到這個改變？是否需要找外部幫助？
作者 Marshall 舉了一個很棒的案例說明：
有一個客戶他想要做的改變是「不要和太太一直在吃飯時吵架」。
對他來說，「和太太的關係」是他人生很重要的一件事，他也非常努力想要改善「下班後晚餐時很容易吵架」的這種狀況，但是情況還是一而再、再而三發生。
每次他都很努力忍住怒氣，但是情況還是沒有好轉。
作者 Marshall 作為經驗超過 35 年的企業顧問，很有耐心地詢問他：「那你能夠回想到：通常是什麼狀況會引發你發怒的回應嗎？」
客戶說：「每次都是下班回家以後，只要我太太說任何類似『你就是怎樣怎樣⋯⋯』這樣的話，我就會大爆炸！很生氣地反駁回去，為什麼她每次都要這樣說話！」
作者 Marshall 又詢問：「但為什麼是下班後呢？你那時候通常狀態是什麼樣？前面你在做什麼呢？通常為什麼會一步步變成和太太吵架的情境呢？」
一次又一次的問答間，客戶漸漸說出了幾個角度：
- 這樣的吵架大多都是下班後的吃飯發生，因為那時候我特別累，我只想要休息，實在沒什麼耐心，也就會覺得「她沒必要那樣說話吧！」。
- 下班後我為了想要放鬆一點、不要再想工作的事，所以我回家路上總是會聽政論的 Podcast 節目轉換思緒。
- 我超級討厭馬路上的三寶，下班時段容易塞車，只要遇上三寶，我就會特別煩躁。
- 一到家後，我會檢查一下手機，因為通常還會有一些同事工作上的回報，讓大家知道一下最新狀況。
這些「被動式情境」都讓這個客戶，回到家和太太吃飯時，就已經處於很容易被點燃的狀態。
所以，現在這個客戶的「決策者自己」終於更清楚了解到「執行者自己」遇到的具體困難究竟有哪些了！
這時候「決策者自己」就可以為「執行者自己」去著手設計，量身定做可以做的行動方案了—— 這也就是「真正刀口上的改變」。
比如說：
- 他決定把 Podcast App 從手機上刪掉。
- 他選擇把「馬路三寶的情緒反應」，與自己的顧問 Marshall 討論後，用顧問的方式練習心態調整。
- 他決定「下班後，不看工作訊息」，也讓同事都知道自己是何時才會統一收訊息。
甚至他還加碼了一點：
- 下班時，放一個音樂清單，清單裡是自己與太太剛交往時兩人都愛聽的音樂。
這 4 點改變，都是認真拆解「拆解做不到的情境」並聚焦在「自己有可控性的點」，這些行動也真的讓他下班後與太太吵架的狀況急劇下降，大大改善了他與太太之間的關係。
這個案例正好示範了：
渴望美好改變的「決策者自己」，以及清楚現在障礙的「執行者自己」，兩者應該如何互相幫助。
事實上，「早起運動」、「提升讀書效率」這類單純的目標改變，在成人的世界裡，已經很難符合我們的確切需要。
通常我們感到無比挫折的是那些：「總是表現不好的月報告」、「容易緊張的客戶狀況」、「改變不了的拖延症」，或是「總是情緒失控的家庭聚餐」等等。
如果進步，只是無意識的套用普遍性認同的「改變目標」（ex.運動、早睡早起、提升工作效率的 SOP 等等），反而讓沒留意到「對我們人生此刻而言，真正重要的改變是什麼？」。
隨著社會歷練越來越多，自我反省和自我認識也更多了。有些事情，我們發自內心想要做得更好。但是，這樣的心願與實際執行之間總是有段落差。
英文有個詞叫做「Higher goal」，這個詞的意境有點像是生命中你的靈魂、你的心真正渴望去突破、去做得更好的那個目標。
在我們的心底深處，可能都有那麼幾個我們渴望前往的「Higher goal」，但是我們也有我們的自尊自滿（ego） ，以及人生中的各種現實阻礙（physical side）。
那在這樣充滿困難的路上，究竟該如何突破、如何成長，我們的「策略」是什麼呢？
我深知自己越來越不喜歡市面上各種「實用方法＿招」、「快速讓你＿＿＿」這類資訊內容，因為總感覺我們已經被各種資訊淹沒、總是在努力把自己塞進一個標準方法內，明明是期許著自己「變得更好」，但卻在不斷嘗試中，也越來越喪失了生命本身的明亮感。
或許，你也很疲倦於各種追求快速成效的內容訊息。然而，如果不接受這些資訊，渴望成長的我們，又該怎麼真正地成長呢？
在這趟學習之路上，我理解到：
「策略」確實不是那麼重要，因為它們永遠可以被調整。 然而，要成功前往我們「Higher goal」的路上，「策略」是必須的。不然我們會一直停在原地，遍尋不到方向。
策略與方法是來服務我們的的，只有在我們清楚自己的困境在哪時，才能好好派上用場。否則，方法會變成各種綁架自己的框架。
這就像，一個人走在黑夜的森林裡想要「走出森林」，不使用任何工具也會有走出去的機會，但是當你開始懂得使用「火柴」、「燈」、「地圖」等等，你會突然發現「走出森林」原來可以輕鬆很多，不是那麼遙不可及的。
這些「火柴」、「燈」、「地圖」等等，就是那些自我改變的方法與策略。
然而，如果一個夜晚走在森林裡的人，無意識的帶著各種他感覺可能用上的東西，像是「火柴」、「甜點」、「鮮花」、「指南針」、「美州地圖」、「歷史書」等等，然後也不確定該往哪裡去。
當我們搞不清楚自己在哪與要去哪，只是看到好用的工具就往身上背，我們感覺越發沈重、越是寸步難行，那不就也會越走越疲憊嗎？越走越厭世？
總而言之，我學到的第二課就是：
一定要讓「執行者自己」與「決策者自己」誠實地互助合作，雙方的合作才能從中找到「刀口上的改變點」，然後去立刻行動。
透過這樣的方式，重點被重新聚焦在「如何有智慧去釐清自己的困境？」，然後選定適合的策略，接著「執行者自己」也就可以好好的去實行改變了。
這樣一來，改變與成長就會終於跳出舊有的硬性框架。
回到以覺察為主軸，方法為輔，永遠保有彈性與空間去變化。
改變的第三課：Did I do my best on…
最後一點，我學到的關鍵則是一個最重要的「策略」：
改變自我追蹤的問句方式為 “Did I do my best on…“
過去我們的追蹤記錄，大多是長這樣：
- 我是不是有運動一小時？
- 我是不是有完成今日目標？
- 我今天的開心滿足程度？
- 我是不是有 10:00 上床睡覺？
- 我是不是有早起閱讀？
請把以上的追蹤記錄改為：開頭「Did I do my best on…」。
- 我今天有沒有盡力運動？
- 我今天有沒有盡全力完成今日目標？
- 我今天有沒有盡力讓自己開心？
- 我今天有沒有盡力讓自己有個好睡眠（ex.10 點上床睡覺、睡前伸展等）？
- 我今天有沒有盡力早起閱讀？
這樣的追蹤紀錄，會從「被動式的紀錄」以及「預設的固定目標」，轉變為聚焦在「自己的盡力程度上」。
問句開頭改為「我今天有沒有盡力….」(Did I do my best on…)會一再的點出，我對於此事的用心程度。
不論成果如何、不論今天的環境狀況如何，但是我自己能夠評估我的盡力程度如何。
《Triggers: Creating Behavior That Lasts–Becoming the Person You Want to Be》的作者 Marshall Goldsmith 自己，使用類似這樣的「每日問句」維持了數十年。
他請了一位女士數十年如一日，每天在同一時間打電話詢問他：他自己設定並寫下的 29 條每日問句。
Marshall Goldsmith 作為很知名的顧問，一年有超過半年的時間都在世界各地面見客戶、上課、培訓、演講等等。
他熱愛他的工作，也同時非常注重自己是不是一直有為人生在乎的面向「盡全力」。
因此，在他混亂的飛行作息和跨時區工作間，為自己雇用了一位女士，負責每天在同一時間打電話給他：詢問他為自己寫下的每日問句，並就那一日的表現一一給予自己評分 0-10 分，最低 0 分，最高 10 分。
如果有哪一個「每日問句」的追蹤分數一直很低，Marshall Goldsmith 會自己檢討、反思，並找出方法去做改變。
不論這個方法是請求幫助、上網找資料、付費上課、或是任何方式。
「每日問句」指出的方向都是重要且值得的，因此，他就會在誠實（又殘酷地）累積了好幾個 0-2 分後，有了清楚的「醒悟」而採取行動。
對 Marshall Goldsmith 來說，策略和方法是彈性的，但是人生重要的成長、在乎的那些角度就是要往那邊邁進。
如果，沒有這個數十年如一日的「每日問句」去追蹤，他清楚知道自己也會在忙碌的日程中迷失了方向。
關於這個「每日問句」的使用，你也可以參考這個影片：
我，如何運用這 3 點震撼學習於生活中？
總結這趟「尋求『長久改變』而非一時改變」的旅程，
我的 3 個震撼學習是：
- 「追蹤」很重要！因為它像是照妖鏡一樣，會讓你「清楚」看見自己的不斷重複，這是一個驚人的震撼教育！
- 讓「決策者自己」和「執行者自己」互助合作，才可以看清楚困境並真正做到改變。
- 使用每日追蹤問句：Did I do my best on….
那麼，回到我文章一開始的分享，我年初設定了目標：「讓自己擁有很棒的睡眠」。那我該怎麼真的往這方向邁進呢？
我試著使用 Did I do my best on having a better sleep? 問句追蹤，雖然才剛剛使用了幾天，但我發現我的彈性和活力出現了。
我發現，原來要為「很棒的睡眠」做準備是有好多方法的，才不是只有「手機放在房門外」這個硬性規定呢！
我開始擴大關心的角度，而且發現可以著手的點可真多：
- 睡覺時，周遭環境的聲音是？
- 如果不帶手機進房間的話，又該怎麼做睡前冥想？
- 棉被的厚度＆枕頭的高度是不是適合？
- 房間該除濕或加濕？
- 房間的光線調整和空氣流通度
- 睡前儀式可以做什麼呢？
- 我喜歡又可以助眠的精油有哪些呢？
- 如何讓自己期待早點睡覺？
- 喝咖啡的最晚時間應該是什麼時候呢？
- 「影響睡眠品質」的營養素有哪些？
我可以動態調整我的策略和方法，相信會越來越清楚怎麼照顧自己美好的入睡。
總而言之，我學到的改變第三課就是：每天問自己 Did I do my best on….？
把聚焦點放在「我是否盡全力於….」，而不是特定僵化的方式上。
這邊與你分享【每日問句｜紀錄追蹤表】，記得建立副本儲存在雲端就可以編輯成屬於自己的版本。
「持續追蹤」真的是非常困難的一件事，因為「追蹤」會是你覺察和反思的基本素材，很赤裸、很恐怖、也很難堅持下去，但是值不值得呢？
真 的 非 常 值 得 ！而我也會持續做下去。
不論是我的睡眠紀錄、情緒紀錄，以及剛剛納入的【每日問句｜紀錄追蹤表】這三項我都會持續下去的。
我讀的是英文版《Triggers》以及 Audible 有聲書，還有上 Marshall Goldsmith 的線上課程。
如果你有興趣也可以閱讀《Triggers》這本書的中文版：《練習改變：和財星五百大CEO一起學習行為改變》
Marshall Goldsmith 在書中分享的遠不止我自己運用上的這些觀點，若你也想要「採取某些行動，立刻改變」，那這本《練習改變》推薦給你。
祝福你有個愉快美好的一天囉！
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作者：馬歇．葛史密斯, 馬克．瑞特
出版社：長河
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