我們常想要讓自己做出某種改變，大多時候未必能達成。這時我們多半會認為改變非常困難，或認為自己缺乏意志力或能力，無法成功。
但行為科學家告訴我們：這些想法都不完全正確，問題在於是否用對方法。
《達標》的作者 Ayelet Fishbach 是芝加哥大學布斯商學院的行為學與行銷學教授，是社會心理學與決策學、行為科學的專家，也曾擔任「激勵學研究學會」的會長，研究「目標心理學」長達20年以上時間。
她認為，要能成功地引導與駕馭自己，而不是受制於自己的惰性與慾望，第一步是「選一個目標」。
因為正確的目標就如同影響力強大的咒語，也像是訂下目標要征服聖母峰的登山者一般，能夠讓人不顧代價與自身安危，盡全力朝目標的方向前進。
如何正確設定目標，避開 3 大陷阱？
讀到這裡你也許會說「才不是這樣！我也設了目標，但並沒有這麼大的威力。」作者解釋，這可能是因為你在制定目標時，不小心落入了常見的 3 個陷阱：
陷阱 1：把目標當成是實現另一個目標的途徑，而不是最終的目標。
人們通常比較願意投資「實際獲得的結果」，但不願意投資時間在「需經過的過程」。
怎麼說呢？在網路購物時，人們尤其如此。
我們通常會為了達到免除運費的金額門檻，而硬是湊進一些原本不那麼想買的商品。
即便付出的總金額更高，但因為我們覺得「為運費（過程）付費」不值得，卻沒想到為「不那麼想買的東」多付錢，也同樣不值得。
因此，如果我們在設目標時，若錯誤的設定成「完成這個目標，進而才能夠達到某個目標」。
例如我們設定的是「整理履歷和作品集」（為了找到好工作），但是整理履歷和作品集並不會讓我們覺得有吸引力與樂趣，因為那並不是最終的目標，就有極大可能會因此而拖延甚至沒有行動。
陷阱2：目標訂得太明確、具體，而缺乏抽象性。
先借用行銷學上常被提到的例子：
「人們要的不是電鑽，而是想在牆上鑽個1/4英吋的洞。」
「人們要的不是在牆上鑽個1/4英吋的洞，而是把心愛的全家幅照片掛在牆上。」
太過明確、具體的目標，同樣也會讓我們忽略了完成目標後真正帶給我們的價值。
為目標保留一些抽象性，會讓我們更能感覺目標的意義與價值。
陷阱3：把目標設成「想防止/避免OO」，而不是「想得到/完成OO」
到底該想著「我要贏！」還是「不能輸！」呢？
前者是肯定句，屬於「趨近型目標」（朝著想達到的狀態前進），後者是否定句，屬於「迴避型目標」（避免發生不樂見的後果）。
但是正向、積極的目標比較能激勵人心，而負向、消極的意象可能會引發壓抑、痛苦的暗示。除非是目前已經身處或感受到負面狀態，有強烈想改變現狀的動機，否則應該選擇正向的目標敘述。
讓目標發揮作用，自己跟著動起來！
若要進一步讓目標對我們的行為產生影響，《達標》還提供了以下的做法：
一、幫目標設個數字：
讓目標可以被量化，能幫助我們清楚知道朝向目標前進的進展。
而目標會帶來激勵效果，是因為你我都有的「損失趨避心理」。我們會對於錯失感到失望，因而會願意為達標付出努力。能產生激勵效果的目標設計，要注意以下原則：
1 方便被具體量測
2 具有挑戰性，並非輕易就能做到
3 指標計量容易執行：
例如在減重時設定每天要運動的時間長度或運動量（例如步數），就比設定算熱量要減少攝取OO卡路里容易執行。
4 自己訂指標：避免因為由他人賦予目標而心生排拒。
二、誘因是門大學問：
當目標需要一段時間才能實現，難免我們會被眼前的誘惑吸引而不自覺放鬆怠惰，這時候給自己一些誘因就適時派上用場。
幫自己的積極行動加上獎勵，例如完成今天的進度就享用一杯好咖啡，或是在怠惰時加上懲罰，像是因為沒有做每日運動，就不能追劇。
讓「獲得獎賞」與「避免受罰」都是誘因。
但在設置誘因時，也要避免誘因反客為主：當誘因不存在時，反而讓我們失去了對原本想達成目標的熱情。又或者是模糊了目標的真正價值，原本我們是因為熱愛某件事而設下目標，但之後卻只是為了誘因而做，忘了初衷。
三、發掘內在動機：
什麼是內在動機？簡言之「積極地做這件事就本身就是我們的目標」，像是對於喜歡跳舞的人，「把舞練好」對他來說，既是目標，也是樂趣，有強大的動機讓他持續。
要提升內在動機，就是要設法找出其中的樂趣，或藉由設計讓過程變得有趣，例如在跑步時邊聽podcast，又或者是找出同樣能達成目標但比較有趣的途徑，為了增加運動量，比起跑步，也許跳韻律有氧更好玩，讓自己樂此不疲。
如何保持動力，讓自己堅持到底？
對我們來說，對於目標的起點（設置目標，開始第一次行動）與終點（達成目標的喜悅與成就感）都是鮮明的，但是中間階段就沒那麼有吸引力了，要如何讓自己能夠挺過漫長的路程呢？
ㄧ、知道進展，就有動力
大多數人都有下載檔案或安裝程式的經驗：看著畫面上的進度，即便要花一些時間我們都能安心等待。
但如果完全不知道進度，我們就會因此焦慮甚至放棄。所以如果能夠幫達成目標的過程分段設下里程碑，明確看到距離完成的進展，就能讓我們往下繼續。
二、從負面反饋中學習
在達成目標的過程中難免遇到挫敗，但通常我們都對失敗先天就抗拒，不想面對，不願回顧，甚至因為不想面對挫敗而放棄。
但要能達成目標，往往需要從失敗中找到學習、改善的機會。如何讓我們能從負面反饋中學習呢？《達標》提出了以下的建議：
1 著眼在自己有沒有進步，而不是第一次就完美
2 設法用抽離的角度，以第 3 人稱視角檢視
3 把自己的挫敗經驗轉化為給別人的建議
上述的做法能夠讓我們轉換對於挫敗的負面心態，更積極地從中獲得教訓與動力。
2 招提升自制力，戰勝誘惑
你也許聽過「看誰先吃棉花糖」的實驗，給孩子們一顆棉花糖，可以馬上吃掉，但如果願意等15分鐘再吃，就會獲得多一塊棉花糖。結果只有三分之一的兒童沒有吃掉棉花糖，因為他們明白自制——也就是延遲享樂的能力能為他們帶來更多的回報。
那麼該如何提升自制力，戰勝誘惑呢？有一些方法：
1 預先自我約束：例如要節食就先把冰箱清空，要避免滑手機，就把手機放在隔壁房間，設法讓誘惑遠離眼前，就比較容易克制。
2 養成習慣：當行為變成習慣，人們就會不假思索地進行。設法把對於目標有意的行為化成習慣，較不受自制力高低的影響。
最後一招：借助外力，尋求他人支持
人是群體的動物，只要有他人在場，對自己就會產生影響。無論是共同追求一個目標讓我們更加努力、把他們視為榜樣，或是在意自己在他人眼中的觀感。要能夠成功達標，「他人」都會是我們可以借助的力量。
可以問問自己：我有多了解身邊的人，知道他們的目標、需求與志向嗎？他們又了解我的目標嗎？是否有機會連結彼此，成為相互支持的夥伴呢？
良好的人際關係有助於我們實現目標，反之也可能因為建立了共同目標，拉近距離增進彼此之間的人際關係
《達標》這本書告訴我們：想要改變現況，或是保有我們人生中所珍惜的事物，事事都需要經過一番努力。設定目標、成功達標，是激勵我們在人生中持續前進不可或缺的方法。
原文作者： Ayelet Fishbach
出版社：先覺
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