清除雜音,養成「強大內心的自我對話習慣」,找回重新對焦世界的心智之眼

 
你知道嗎,我們的心智喜歡在接觸任何場景、聲音與畫面時,在大腦中來一趟時光旅行。
像呼吸一樣自然的,讓你從當下「脫鉤」,帶你回到親臨過去曾經驗的事件,也或者是想望未來,這個模式稱之為大腦的「預設模式」
而這樣的心智時空旅行對人類是重要的,我們不斷地穿梭在過去與未來之間,藉由語言組織成自我認同網絡,幫助我們把自己的生活「故事化」「意義化」
 

「在精神上時間旅行的能力是人類心智極為珍貴的特色。」

 
也因為這樣,你會有機會在各式各樣的情境中,無時無刻與自己的心智來一段「小對話」
相信這些小對話在居家防疫的日子中,時常不斷的在進行著。像是看到新聞播報著居高不下的確診人數、確診病人的消息、疫苗接種的各項問題⋯⋯。
你會開始不停地問自己,接下來的生活還能夠恢復如往常嗎?暴露在危險之下的我們,該怎麼長期抗戰這失序的世界?
好幾個日子因此而食慾不振、焦慮失眠。
習慣
即便是《強大內心的自我對話習慣》的作者,長期研究如何控制意識的世界頂尖專家,伊森・克洛斯博士,仍跟每個人一樣,都會被自己腦中糾結、焦慮緊張的小對話給控制。
透過作者多年的心理研究指出,與自己內在交流的小對話,並非全然負面。
有時候這些交流是在提醒你危機的存在,但過度沈浸且不斷反芻這些負面的對話,很容易影響心理情緒,嚴重會進而造成身體損害。
剛好遇上WFH(Work From Home,在家工作)的關鍵時刻,來看看,多出來的自我對話時間,如何讓它轉換、提升為更有效益的內省質量?
 

舒緩大腦焦慮噪音的9個方法

作者提到曾學過的一個公式:基因+環境=我們是誰。
但這項定論卻在多年後被推翻,實際上,擁有某種基因的你,並不代表會被基因影響,真正決定我們是誰的,取決於是否有被打開或關閉的基因。
書中透過鋼琴作為舉例,琴鍵就是你的基因,能以各種方式被彈奏,因為各自訓練的方式不同、挑選曲目不同,有些琴鍵就是不會被按下。
琴鍵如何被彈奏,正是造就我們如此不同最主要的原因。
而回到基因身上,細胞內的基因如何被演奏,就會影響你的身體與心智運作。

藉由研究顯示,細胞經過「小對話」的慢性威脅,會影響我們的表現,甚至壓力變大,最明顯可見的就是人體皮膚表面的「發炎反應」
作者提供了9個可以自己實踐的技巧,幫助你在應對排山倒海的「小對話」襲擊時,能夠順利的讓心智退一步,減緩焦慮,找回內在平靜。
1、抽離式自我對話
試著用第二人稱「你」的方式,或是直接稱呼自己的名字來稱呼自己。用此方法以利於減少反芻思考所帶來的負面迴路,讓大腦暫時降低活躍度。
2、想像你在為朋友提供建議
想像若問題發生在你的朋友身上,你會怎麼建議他,然後將這個建議用在自己身上。
3、拓寬觀點
陷入小對話的思考模式中,正是因為過度聚焦自己正在經歷的問題。試著想想把你擔心的事情和曾經經歷過的困境相比,或是試想問題放進廣大格局中,問題所佔據的位置是否還是一樣重要。
4、將經驗視為挑戰
你有能力改變思考經驗的方式。將你無法處理的威脅情況重新詮釋為你有能力處理的挑戰。
5、重新解讀身體對「小對話」的反應
身體對壓力的反應是一種適應性的演化反應,能在高壓下提升表現。試著告訴自己,急迫的呼吸與加速的心跳,並不是要破壞你的表現,而是要幫助你面對挑戰,
6、將經驗化為日常
理解某個困難的經驗並不只是發生在自己身上,而是一般人共通的經驗,會有效舒緩陷入小對話的焦慮。
7、在心裡時光旅行
試想一個月後、一年甚至更久的將來,這個困境或難受的情緒,你還會記得嗎?不論現在困擾著你的是什麼,從未來的角度來回望,都會顯得沒那麼嚴重了。
8、改變觀點
思考負面經驗時,試著以抽離自我的方式來理解自己為什麼有這樣的感受。採取這樣的觀點能夠減少關注自身情感,多關注如何重新詮釋事件。也可以試著當作是相機的伸縮鏡頭,把對事物的焦距拉遠,讓心智的眼睛用拉開距離的方式觀看。
9、以書寫表達
寫下你對負面經驗的想法與感受,沒有拘束地寫下你的情緒,不用擔心文藻美不美。從敘事者的角度觀看自己的經驗,拉開與經驗之間的距離,有助於釐清自己的感受。
以上9個方式不一定要照單全收,你只需要擷取你擅長或你喜歡的方式來進行即可。
伊森・克洛斯主要想傳達,我們與負面經驗之間的問題就在於,我們與問題所保持未保持的距離,造就了我們看待經驗的感受。
 

找回內在力量的寧靜之所

書中說到在1996年,一位神經解剖學者泰勒在一日午後中風了,他的左腦有一條血管破裂導致大腦出了狀況。
他失去感知身體在實體空間裡的邊界,也失去對自我的認知。語言對他來說也逐漸慢了下來,像是腦袋被淨空了一樣。
他形容自己就像是被放逐到外太空,原本用來建構自我的「小對話」通通消失了。

我們可以想像這樣的事情發生在自己身上,想必會非常恐慌無助,但泰勒卻說,他從他受創的大腦中獲得了短暫的解脫,進入了夢幻之地(la la land)。
他像是擺脫了過去的自己,雖然喪失語言與記憶令人感到害怕,但另一方面,從內在對話解脫的他,第一次感到無與倫比的自由與狂喜。
泰勒用了八年的時間讓自己復原,復原後仍舊努力研究大腦,透過這次的經驗他才知道,去平衡與控制內在的聲音有多麼重要。
在閱讀這本書的時候,那些會一直與我們共存的「小對話」,讓我想起尋人啟事的一首歌〈我巨大的悲傷〉。
 

「我有一個巨大的悲傷,它吞食了我的能量,長得越來越巨大,到我無處躲藏」

 
活著的每一天,我們的大腦勢必會與外在世界的連結而激盪出無數的內在對話,除非我們像泰勒一樣腦部受創,不然我們不會有擺脫雜音的一天。
既然無法擺脫,何不試著與之共存?
如同疫情帶來的動盪,世界已然不是我們能夠掌控的局面,生活的巨變也勢在必行,何不試著做些調整,找找和失序的世界共存的方式吧。

 

書 名:強大內心的自我對話習慣
作 者:伊森・克洛斯
出版社:天下雜誌
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