你是不是也常這樣，下班後回到家也總想著工作的事？待辦事項好多，心理壓力大，直到睡
前都還心情煩躁。睡眠不好也就精神、心情更差了。
如果你也注意到了，越來越多名人崇尚靜坐、冥想去釋放壓力，並保持心情健康與平靜。甚至就連Google、蘋果等知名企業，都在內部提供職員靜坐課程。
上一篇文章為什麼我們總是無法做出好決定？聽基金之王談「決策」裡提及的基金之王達里奧，也是個冥想的實踐者。
最近我又翻起幾年前很愛的一本書《 靜坐的科學、醫學與心靈之旅》，記得大學一段時間因為對
未來感到很迷惘，所以焦慮不安，難以入睡。
一般市面上談及靜坐、冥想的書籍，大多是以宗教觀點出發，但這本書由楊定一教授所寫的《 靜坐的科學、醫學與心靈之旅》很特別，是從科學的角度去講解冥想對於腦部、身體的影響，我非常推薦這本書。
以下跟大家分享，5個步驟可以有效讓自己放鬆，回歸平靜。這5個方式都是我自己嘗試過，非常
有效的方法。
1. 把自己焦慮的問題，一句句透過手寫抒發出來
現代人已經越來越習慣用電腦記事，甚至是用 Evernote、手機備忘錄等等方式，越來越少拿起筆來書寫在紙上。電腦記事的方式固然方便，但是如果是需要反省、思考的事項，用手書寫幾點好處：
- 不錯過小小的思維和情緒，有效幫助抒發
我們習慣在工作上使用電腦記事，所以會連帶習慣性在電腦打字時條列清楚。
當你不自覺得用比較「正式」的語句去描述，會習慣性地忽略情緒的字眼，也往往不是把自己腦海裡的第一個念頭直接記錄下來，大大降低了舒緩焦慮的功效。
以手寫的方式寫下自己的焦慮原因，可以幫助把最微小的思維和情緒波動抒發出來，而且更可以幫助自己搞懂自己真正煩惱的是什麼，這是電腦打字無法取代的效果。
- 隨時塗改註記，讓問題有種「正在被解決」的感覺
一邊寫下煩惱的事，一定會一邊釐清反思，甚至是想到哪本書的哪段話好像對自己有幫助、或是有「原來我真正擔心的是….」的念頭。
這些「天外飛來」的新想法，非常重要，在抒發的紙上將這些註記上去、隨時塗改，可以讓自己清楚有種「問題正在被解決、被釐清」的感覺，這是手寫筆記才能夠做到的。
手寫自己的焦慮源頭，很容易讓自己有新的發想，或是搞懂自己長久的情緒卡關在哪。
無論接下來是打算自己做出改變，亦或是找好友陪自己找出解決方法，都是最好的開始。
2.進入放鬆狀態的小秘訣：舌抵上顎
靜坐新手最常問的問題：「要我慢慢深呼吸，還要讓思緒放空。但我很難控制腦子裡亂糟糟的思緒啊？不然就是一放空就直接睡著了，靜坐好難啊！」
一般人學習靜坐冥想都有這種思緒難以排除，也難以維持深呼吸的狀況。在《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》中，我學到一招是我這幾年來持續愛用的秘訣：舌抵上顎。
什麼是舌抵上顎呢？
簡單來說，就是把舌頭上捲抵住上顎。如果你試著做這個動作，你會發覺自己會自然而然地使用鼻子呼吸，而且呼吸會自然而然地拉長、變得緩慢而放鬆。
舌抵上顎這個動作，會阻絕自己用嘴巴呼吸的可能性。人們在緊張焦慮的時候，往往會不自覺得用嘴巴和鼻子同時呼吸，而使用嘴巴呼吸其實吸入的氧氣量會不足，導致身體更為緊繃。
常常上班時開始感覺到自己的焦慮即將升起，我就會做「舌抵上顎」這個動作。
好處是因為面部表情不會改變，所以只要覺得自己需要放鬆，可以偷偷在任何時候、任何地方做，簡簡單單就讓自己放鬆下來專注於該處理的事務上。
如果是在想要靜坐冥想時，「舌抵上顎」這招也能派上用場，非常有效地幫助調整呼吸、放鬆思緒，這是我試過最快能讓自己進入放鬆狀態的小秘訣喔！
3.靜坐的入門指引：CD導引思緒
靜坐時的呼吸調整好後，下一步就是放空思緒，專注在自己身上。我很喜歡《 靜坐的科學、醫學與心靈之旅》附的 60 分鐘導引CD，大學時期我持續了一年左右，天天睡前都會做一次60分鐘的靜坐。成效非常好！
楊定一教授會導引帶出畫面想像，搭配姿勢的建議，導引專注點從頭頂一步步到身軀的每一個部位。跟著CD一步步做的話，紛擾的思緒也就不會影響靜坐的狀態。
但前提是要先把煩惱焦慮的事情，用書寫的方式寫下來喔，這個是讓自己安心專注於靜坐的重要根本。不然很容易讓自己冥想的同時，還在腦海深處擔心該處理的事項。
4.聆聽最最最微小的聲音
如果你希望安安靜靜的靜坐冥想，不想讓CD的聲音牽引自己的話，還有一個方法非常有效。
用自己最舒適的姿勢坐著，然後舌抵上顎調整呼吸，等待呼吸變得沈穩而綿長時，試著盡自己最大的努力去聽周遭最微小的聲音。
這是一個非常美妙的冥想方式，我喜歡把房間的窗戶打開去做這種聆聽靜坐。你會驚訝地發覺原來自己聽得到這麼多聲音，聽得到樹葉沙沙作響的、樓上鄰居水龍頭的水聲、有人走在公寓樓梯的腳步聲、甚至是自己的呼吸聲原來這麼明顯、這樣緩慢。
「療癒之後你將獲得身心極大自由，痛苦還在，抑鬱還在，焦慮還在，但是它已經不再是你主要關註的問題了，你會調動極大的意識活在當下，感受當下無限的美好，光著腳與地表接觸，迎麵感受烈烈的季候風，猶如重生般呼吸著空氣，你將如夏花般綻放於當下！」
雖然早以忘記這段話多年前抄錄時出自何處，但專注聆聽的感覺用這話形容真是太完美了！
專注於聆聽本身就能讓自己完全放鬆，而且讓自己完完全全地專注於當下。專注於當下也就能隔絕憂慮，也會自然而然地感恩自己感受到的小小美好。
5.歸根：「5小時原則」給自己保留空白時間
比爾蓋茲，身為多年來的世界首富，經營著全球龐大的企業「微軟」。又是怎麼維持自己的清晰的思緒以及優良的決斷力呢？
比爾蓋茲多年來都奉行一個習慣，每年的「Think Week」。
他即使再忙，每年都還是會排出一週的時間，100%留給自己閱讀、思考、吸收新知，這也大大幫助比爾蓋茲可以持續地為微軟做出切合時代趨勢的決策，避免自己將視野侷限在微軟內部。
但你可能會說：每天都要上班、上課，又不是自己當老闆，根本沒辦法抽出一整個禮拜「與世隔絕」的時間啊！
由美國開國元老之一的班傑明‧富蘭克林所提出「5小時原則」正適合我們的生活作息。富蘭克林幼年的時候，並沒有展現出任何的「天賦異稟」，但卻對美國社會做出很驚人的貢獻，這是為什麼呢？
富蘭克林有個持續超過50年的習慣，他在成年後就堅持每週一到五的工作天，一定抽出1小時來給自己閱讀和思考。這樣下來一週就給自己保留了5個小時的時間，隨時反省和進步。
應用「5小時原則」有三個大重點：閱讀、反思和實踐精神。
現代網路太發達，資訊隨處都可接收，工作隨時都可以做。忙忙碌碌的日子，很容易忘記自己究竟是為何而忙。雖說「5小時原則」的初衷是為了進步和學習，但保留這個時間給自己，對於我們過於忙碌的生活而言，更是照顧自己心靈的重要根基啊！
- 書名：靜坐的科學、醫學與心靈之旅：21世紀最實用的身心轉化指南
- 作者：楊定一, 楊元寧
- 譯者：無
- 出版社：天下生活
- 出版日期：2014/07/02
