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部落客 / 電商創業者,經營粉絲專頁【雪瑞小姐看好書】,分享「好書推薦」、「人物故事」、「自我學習方法」及「線上課程平台」。希望帶給大家更多勇氣和信心,活出理想的自己。

你是不是也常這樣,下班後回到家也總想著工作的事?待辦事項好多,心理壓力大,直到睡
前都還心情煩躁。睡眠不好也就精神、心情更差了。

如果你也注意到了,越來越多名人崇尚靜坐、冥想去釋放壓力,並保持心情健康與平靜。甚至就連Google、蘋果等知名企業,都在內部提供職員靜坐課程。

上一篇文章為什麼我們總是無法做出好決定?聽基金之王談「決策」裡提及的基金之王達里奧,也是個冥想的實踐者。

最近我又翻起幾年前很愛的一本書《 靜坐的科學、醫學與心靈之旅》,記得大學一段時間因為對
未來感到很迷惘,所以焦慮不安,難以入睡。

一般市面上談及靜坐、冥想的書籍,大多是以宗教觀點出發,但這本書由楊定一教授所寫的《 靜坐的科學、醫學與心靈之旅》很特別,是從科學的角度去講解冥想對於腦部、身體的影響,我非常推薦這本書。

「靜坐的科學、醫學與心靈之旅」的圖片搜尋結果

以下跟大家分享,5個步驟可以有效讓自己放鬆,回歸平靜。這5個方式都是我自己嘗試過,非常
有效的方法。

1. 把自己焦慮的問題,一句句透過手寫抒發出來

現代人已經越來越習慣用電腦記事,甚至是用 Evernote、手機備忘錄等等方式,越來越少拿起筆來書寫在紙上。電腦記事的方式固然方便,但是如果是需要反省、思考的事項,用手書寫幾點好處:

  • 不錯過小小的思維和情緒,有效幫助抒發

我們習慣在工作上使用電腦記事,所以會連帶習慣性在電腦打字時條列清楚。

當你不自覺得用比較「正式」的語句去描述,會習慣性地忽略情緒的字眼,也往往不是把自己腦海裡的第一個念頭直接記錄下來,大大降低了舒緩焦慮的功效。

以手寫的方式寫下自己的焦慮原因,可以幫助把最微小的思維和情緒波動抒發出來,而且更可以幫助自己搞懂自己真正煩惱的是什麼,這是電腦打字無法取代的效果。

  • 隨時塗改註記,讓問題有種「正在被解決」的感覺

一邊寫下煩惱的事,一定會一邊釐清反思,甚至是想到哪本書的哪段話好像對自己有幫助、或是有「原來我真正擔心的是….」的念頭。

這些「天外飛來」的新想法,非常重要,在抒發的紙上將這些註記上去、隨時塗改,可以讓自己清楚有種「問題正在被解決、被釐清」的感覺,這是手寫筆記才能夠做到的。

手寫自己的焦慮源頭,很容易讓自己有新的發想,或是搞懂自己長久的情緒卡關在哪。

無論接下來是打算自己做出改變,亦或是找好友陪自己找出解決方法,都是最好的開始。

 

2.進入放鬆狀態的小秘訣:舌抵上顎

靜坐新手最常問的問題:「要我慢慢深呼吸,還要讓思緒放空。但我很難控制腦子裡亂糟糟的思緒啊?不然就是一放空就直接睡著了,靜坐好難啊!」

一般人學習靜坐冥想都有這種思緒難以排除,也難以維持深呼吸的狀況。在《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》中,我學到一招是我這幾年來持續愛用的秘訣:舌抵上顎。

什麼是舌抵上顎呢?

簡單來說,就是把舌頭上捲抵住上顎。如果你試著做這個動作,你會發覺自己會自然而然地使用鼻子呼吸,而且呼吸會自然而然地拉長、變得緩慢而放鬆。

舌抵上顎這個動作,會阻絕自己用嘴巴呼吸的可能性。人們在緊張焦慮的時候,往往會不自覺得用嘴巴和鼻子同時呼吸,而使用嘴巴呼吸其實吸入的氧氣量會不足,導致身體更為緊繃。

常常上班時開始感覺到自己的焦慮即將升起,我就會做「舌抵上顎」這個動作。

好處是因為面部表情不會改變,所以只要覺得自己需要放鬆,可以偷偷在任何時候、任何地方做,簡簡單單就讓自己放鬆下來專注於該處理的事務上。

如果是在想要靜坐冥想時,「舌抵上顎」這招也能派上用場,非常有效地幫助調整呼吸、放鬆思緒,這是我試過最快能讓自己進入放鬆狀態的小秘訣喔!

 

3.靜坐的入門指引:CD導引思緒

靜坐時的呼吸調整好後,下一步就是放空思緒,專注在自己身上。我很喜歡《 靜坐的科學、醫學與心靈之旅》附的 60 分鐘導引CD,大學時期我持續了一年左右,天天睡前都會做一次60分鐘的靜坐。成效非常好!

楊定一教授會導引帶出畫面想像,搭配姿勢的建議,導引專注點從頭頂一步步到身軀的每一個部位。跟著CD一步步做的話,紛擾的思緒也就不會影響靜坐的狀態。

但前提是要先把煩惱焦慮的事情,用書寫的方式寫下來喔,這個是讓自己安心專注於靜坐的重要根本。不然很容易讓自己冥想的同時,還在腦海深處擔心該處理的事項。

 

4.聆聽最最最微小的聲音

如果你希望安安靜靜的靜坐冥想,不想讓CD的聲音牽引自己的話,還有一個方法非常有效。

用自己最舒適的姿勢坐著,然後舌抵上顎調整呼吸,等待呼吸變得沈穩而綿長時,試著盡自己最大的努力去聽周遭最微小的聲音。

這是一個非常美妙的冥想方式,我喜歡把房間的窗戶打開去做這種聆聽靜坐。你會驚訝地發覺原來自己聽得到這麼多聲音,聽得到樹葉沙沙作響的、樓上鄰居水龍頭的水聲、有人走在公寓樓梯的腳步聲、甚至是自己的呼吸聲原來這麼明顯、這樣緩慢。

「療癒之後你將獲得身心極大自由,痛苦還在,抑鬱還在,焦慮還在,但是它已經不再是你主要關註的問題了,你會調動極大的意識活在當下,感受當下無限的美好,光著腳與地表接觸,迎麵感受烈烈的季候風,猶如重生般呼吸著空氣,你將如夏花般綻放於當下!」

雖然早以忘記這段話多年前抄錄時出自何處,但專注聆聽的感覺用這話形容真是太完美了!

專注於聆聽本身就能讓自己完全放鬆,而且讓自己完完全全地專注於當下。專注於當下也就能隔絕憂慮,也會自然而然地感恩自己感受到的小小美好。

 

5.歸根:「5小時原則」給自己保留空白時間

比爾蓋茲,身為多年來的世界首富,經營著全球龐大的企業「微軟」。又是怎麼維持自己的清晰的思緒以及優良的決斷力呢?

比爾蓋茲多年來都奉行一個習慣,每年的「Think Week」。

他即使再忙,每年都還是會排出一週的時間,100%留給自己閱讀、思考、吸收新知,這也大大幫助比爾蓋茲可以持續地為微軟做出切合時代趨勢的決策,避免自己將視野侷限在微軟內部。

但你可能會說:每天都要上班、上課,又不是自己當老闆,根本沒辦法抽出一整個禮拜「與世隔絕」的時間啊!

由美國開國元老之一的班傑明‧富蘭克林所提出「5小時原則」正適合我們的生活作息。富蘭克林幼年的時候,並沒有展現出任何的「天賦異稟」,但卻對美國社會做出很驚人的貢獻,這是為什麼呢?

富蘭克林有個持續超過50年的習慣,他在成年後就堅持每週一到五的工作天,一定抽出1小時來給自己閱讀和思考。這樣下來一週就給自己保留了5個小時的時間,隨時反省和進步。

應用「5小時原則」有三個大重點:閱讀、反思和實踐精神。

現代網路太發達,資訊隨處都可接收,工作隨時都可以做。忙忙碌碌的日子,很容易忘記自己究竟是為何而忙。雖說「5小時原則」的初衷是為了進步和學習,但保留這個時間給自己,對於我們過於忙碌的生活而言,更是照顧自己心靈的重要根基啊!

 

  • 書名:靜坐的科學、醫學與心靈之旅:21世紀最實用的身心轉化指南
  • 作者:楊定一, 楊元寧
  • 譯者:
  • 出版社:天下生活
  • 出版日期:2014/07/02

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