時書選書

你時常覺得睡不好、醒來後依然疲倦，或是有失眠傾向嗎？

我想先問你這些問題：你會開著夜燈睡覺嗎？或是睡前要把社群、抖音刷過一遍才能滿意嗎？

其實這些行為，都會導致睡眠品質出現問題。

在閱讀了《擁抱暗黑》之後，我便想盡快告訴身邊的朋友們：趕快關燈睡覺，還有睡覺前真的少滑手機啊！ 

Photo from Unsplash by Pierre Châtel-Innocenti

本書作者周卓煇是清華大學教授，身為科學研究者，因為明白藍光對人體造成的危害，他率領清華大學照明研究團隊，目標是發展無藍光的燭光OLED技術以降低「藍害」，並且堅信這會是一條對人友善、健康的道路。

而我想藉由以下文章來和你分享，藍光是如何影響我們的睡眠，以及如何避免這些問題的產生：

睡前開著燈，反而容易失眠傷身？

「如果在睡前才關燈，就太晚了！」

我在書裡讀到這個警告的時候，心裡只覺得錯愕，什麼？要睡覺時再把燈關掉，不是很正常的事嗎？

經科學研究，人體在晚上9點後便會分泌「天然的安眠藥」：褪黑激素，它是在黑暗中才會自然分泌的賀爾蒙。

可是在夜晚受到光照，大腦會以為還是白天，造成激素的分泌受到抑制，加上「醒來激素—可體松」的分泌提高，令人難以入眠。

有研究發現，就寢前時段的照光，讓受測對象在睡前的褪黑激素分泌量減少71%，分泌的時間也大幅縮短，所以臨睡前才關燈的舉動，其實增加了入睡的困難度。

Photo from Unsplash by Ephraim Mayrena

有趣的是，在白天照射亮光並不會抑制激素產生，反而有助於夜晚的穩定分泌，可是若白天光線不足，然後在夜晚照光，則容易導致激素減少。

尤其是照射富含藍光的白光，會提升罹患乳癌、攝護腺癌的機率。

那麼習慣開著夜燈睡覺的人，會發生什麼事嗎？

日本有團隊曾經追蹤800多位沒有抑鬱症狀的老年人，參與「夜間微量光線對睡眠影響」的研究長達4年，監測過程發現有73人出現憂鬱症狀。

這個結果顯示：即使暴露在微弱光線下，也可能引發憂鬱症。

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在四月專題「愛的千種表達」中，我們從書籍和影劇中，看見了訴說愛意的各種形式與靈感。

愛的千種表達：暖暖的四月來份書籍清單，搜羅「愛」的不同形狀

曖昧、暗戀難以說出口的心意，向爆紅影劇學習用「書」說「我愛你」

這個週末即將迎接一個有愛、有意義的節日——母親節！母親，總是令人聯想到在廚房忙碌的背影，或是停不下碎念的關心。

生下子女並肩負養育的責任，在工作與家庭的繁忙中打轉，而因為有她的愛，我們才能成長茁壯。

生鮮時書邀請你用行動表達愛，快來看看以下 4 種方式，哪個適合你用來訴說對媽媽的愛！

Photo from Pexel by ROMAN ODINTSOV 用料理表達的愛——願意為妳下廚的浪漫

吃早餐，是正式開啟一天的儀式，也是大多數媽媽們與忙碌為伍的信號。

讓 365 天無休的運轉模式，在母親節這天早晨得以停下腳步，霸氣的說一句：「妳好好睡，早餐我處理！」相信會得到充滿感激的眼神吧！

翻閱《快速簡單、健康美味，好好吃早午餐元氣料理》的過程，像是身旁站了一位私人廚藝教練，不論傳統中式還是烘培麵包愛好者，都能給予指導，滿足其味蕾需求。

有的菜色看起來很厲害，其實做法並不難！

譬如這道「黃金燒肉起司貝果」：

將現成貝果放入烤箱或氣炸鍋加熱備用，洋蔥爆香後加入豬肉拌炒，沾點烤肉醬拌勻起鍋。最後把貝果剖開，放入生菜、豬肉和起司片就完成啦。

平易近人的食譜作法讓人感到心安，原來不是非要高超的食材或技法，才進得了廚房。

Photo from Unsplash by Joseph Gonzalez

如果你和我一樣，不擅長說些好聽話逗媽媽開心，至少能為她做道料理，讓媽媽可以舒服地起床，面帶笑容地享用這些心意。

親手製作餐點，不用擔心食材的衛生來源，還能客製化加料，或許賣相不是最好，卻是內含滿滿的愛。

而且看著食指大動的成品照片，帶著愉快的心情一邊製作一邊想像吃進嘴裡的滋味，也是烹飪的另一種樂趣呢。

只要吃到美味的東西，就能打起精神，也會感到幸福，或許媽媽每天也是帶著這樣的心情，為我們準備三餐。

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你想成為厲害的一流人士嗎？你是否會好奇，他們究竟是如何思考和行動的？

為了找出答案，我翻開《一流的人讀書，都在哪裡畫線？》，渴望學習用一流人士的角度看事情、更接近他們的智慧。

本書作者為先前介紹過的專業書評家土井英司，閱讀和寫書評其實人人都會，但是土井如何進一步挖掘熱賣商機，甚至嗅出隱藏潛力的作家，他在書中揭開這個原因：

閱讀只是入口，是讓人得以享樂的「工具」，重點是找出為你所用的資訊，在反覆尋找重點的過程訓練思考，並且透過行動來獲取成果。

圖片來源：Pexel by Pavel Danilyuk

要事先提醒的是，這本書所談的「閱讀」，是抱持著目標、並且能夠引發各種後續行動的行為，並且土井以商務人士的身份，示範自己如何在書本上畫線。

拜讀這本書後，我更能理解如何運用「閱讀」這個工具，以加強自己的實力，接下來以 2 點我從中學到的閱讀誤區，加上自身的例子與你分享：

誤區一：必須要看完整本書才行？

你也認為閱讀就是必須「把書從頭看到尾」嗎？

或許受到學校背誦課文的影響，讓多數人習慣要一字不漏地看完，才能叫做閱讀。

為了加快速度，硬是在 2 個小時內把 300 多頁的工具書給啃完，這種一口氣砸進海量資訊的方式，結果就是看得快、忘記的速度更快。

當我在《一流的人，讀書都在哪裡畫線》書中讀到這句話的時候，腦袋有如被敲了一記：

「閱讀商業書就像在挖掘鑽石，只要挖到鑽石，其他砂石都不重要。」

我才了解到：「原來，沒有全部看完也沒關係！」

圖片來源：Unsplash

書中舉了一個例子，曾經有某位讀者感謝土井讓他大賺一筆。

原來是對方閱讀了他過往的著作《成功讀書術》，內容寫到傳奇估價師是川銀藏的故事，他從故事中看見一個定律：景氣循環與鋼鐵產能的時間差，如何影響鋼鐵股價的波動。

於是他進一步利用這個定律，讓投資的股票帶來額外進帳！

連閱讀故事都能增加收入，真是讓人佩服！

書中一句話，讓生活一夕翻轉

我也曾經有收到靈感而產生「啊哈！」的瞬間，事情發生在接觸整理術之前，我總是因為房間的凌亂，而感到困擾。

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本文作者：粗臂賽門

不是敲敲鍵盤寫字就是舉舉啞鈴練手臂。北科大材料系出身，體內卻住著嚮往寫字的靈魂，曾於網路媒體擔任編輯，於國內最大華文創作平台方格子 Vocus 為熱門作者，現為自由接案文字工作者。Fb: https://www.facebook.com/siomon.peng.copywriting

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「你的意志力不夠！」「你不夠自律！」「你是個懶惰鬼！」

無論這些話是你對自己說，或是身邊朋友的無情吐槽，曾為健身教練的我，只有短短的一句話想跟你分享：

「別輕易相信這些籠統的鬼話。促使行為改變的，不單單靠意志力而已。」

我是賽門 Simon ，2020 年一整年，我向自己發起一項挑戰：在一個月內從 103 公斤減少了將近 10 公斤，透過這個挑戰，我戰勝了自己，連帶也幫助我養成 365 天，天天出現在健身房，每天最少運動 1 小時的習慣。

圖片來源：Shutterstock

因此，幾乎健身館內所有教練都認識我，還意外做了一年的健身教練。

後來，我把過程、學到的事全都寫下來，放在網路上分享。

身邊朋友、網友因為〈我從一個月內瘦下 10 公斤學到的 8 件事〉而來詢問我許多關於減肥、健身的問題：

「我一週該上健身房幾次？」​

「我要吃多少蛋白質才夠？」​

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時間來到四月，杜鵑花盛開，鳥兒啼叫，乍暖還寒的天氣逐漸穩定。

同時也將迎接一個慎終追遠的重要節日：清明掃墓節。

可是你知道古人在清明節，其實是不用掃墓的嗎？面對死者的歸來之日，國外反而要大肆慶祝？

生鮮時書邀請你從歷史冷知識、外國節慶、以及生活的視角 3 個面向，從不同角度來看待清明節，以及關於死亡的議題。

古人過清明節，居然都在約會？

清明節不掃墓，那要做什麼？翻開《台灣 沒說你不知道的七十則冷知識》，才知道古人會在這天談戀愛！

在漢代以前，清明節訂定在 3 月上旬的巳日，故又稱上巳節，最後才被固定在農曆的 3 月 3 日。

因為正處於春暖花開的時節，為外出欣賞美景，許多婦女們會趁此日穿上新鞋出門踏青。

對民眾來說，這天是「春浴日」，象徵著盡情享受春天陽光，洗去身體疾病、恢復健康的意涵。

畢竟身心健康除百病，和元宵節賞花燈的道理相同，出門走動散心，對於成日在家相夫教子的女性而言，是個放風透氣的好機會。

既然都外出踏青賞景，青年男女們更要把握時機，與心儀對象一同出遊耍曖昧囉。

這正是杜甫撰寫《麗人行》「三月三日天氣新，長安水邊多麗人」一詩背景的由來。

圖片來源：Pexel

後來直到宋代理學盛行，上巳節的風俗漸漸式微，演變成掃墓兼踏青的節日。

而現代清明節訂在 4 月 5 日，是政府為紀念已故總統蔣中正的貢獻，便將他逝世的日期訂為民族掃墓節。

歡迎亡靈歸來的墨西哥節慶

中華文化認為人在死後要接受閻羅殿的審判，根據生前累積的善惡因果做相對的償還。

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你對古典音樂的印象是什麼呢？

是只屬於上流人士的高尚娛樂，還是一入耳就頻頻催打哈欠的存在？

年紀還小的時候只覺得古典樂很難懂，更無法體會其中的樂趣，只記得每次必會被〈命運交響曲〉的磅礡給嚇得肩頭一震。

於是，當我翻開人稱「音樂大夫」，也是任職東吳大學音樂學系的彭廣林教授所撰寫的《音樂，不只是音樂》一書，驚喜地發現古典樂居然也能如此的平易近人，甚至還有不少趣味小八卦。

在開始前，讓我們為你播放一首巴哈輕快的音樂吧！

開啟音樂後，接下來，與你分享我在書裡閱讀到的 3 個有趣內容：

聽音辨「擎」，判斷法拉利完美的關鍵

音樂，是由音符串接演奏而成的一種和諧聲音，而聲音的特色又稱為「音色」，單看字面就像擁有獨特的顏料色彩一般。

舉例來說，同一首歌分別由稚嫩孩童和成年大人來唱，聽起來好似兩種截然不同的曲風。

音樂神童莫札特的爸爸曾經如此形容：音樂中聲音的顏色，是藉由模仿繪畫技巧中顏色的明暗、對比手法來呈現。

彭教授認為，也可以想像成食物口味、妝容的濃淡對比，而音色不只是有「看」或「聽」的感受，更會迎來一種內心的感覺。

書中舉的例子則很有畫面感：聽見蔚藍大海般的弦樂器拉奏聲，高音雙簧管如早晨透明的陽光，長笛的流暢音色化為川流不息的小河。

圖片來源：Pexel

不過聲音可不只有單純欣賞的用途，〈法拉利與BMW〉這一篇文章寫道：法拉利汽車引擎的驗收方式，是以小槌子敲出來的音高來判別完美度的！

由於引擎內含的管路和零件構造，皆有固定尺寸與寬距標準，形成完美的比例組合，如果完成品敲打出來的音高不符合規定，就會被溶解重製。

彭教授說這和樂器製造的原理相同，以長笛舉例，每根管子的長度、厚度，乃至於孔洞間距都必須計算的十分精準，吹出來的音高才會準確。

讓人不禁開眼界，原來聲音還能當作測量儀使用。

圖片來源：Pexel 千萬小提琴，如絕世好酒愈陳愈香

提到聲音，接著說說演奏的樂器，你知道世上有一把如絕世好酒，身價水漲船高的小提琴嗎？

彭教授在 2001 年曾經拜訪紐約市的世界級修琴師傅，請對方協助調整自己的小提琴，就在他付完錢要離開時，碰巧見到老師傅拿著一把傳奇之琴。

那是由 18 世紀著名的小提琴製作家—瓜奈里所製作的頂級作品之一，琴身有著如碧玉般發亮且豐潤飽滿的色澤。 

這把名為耶穌的提琴，在當時已經有 1500 …
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「我再也不讓其他人決定我的行程，就算是我媽也一樣。」本來應該出席家族聚會的 F 啜了一口紅茶拿鐵，淡淡地說道。

以往只要和她約好，事後都會因為「家人決定好的聚會」而爽約，她也曾經氣得衝出家門，結果一整天都在接查勤的電話，壞了逛街興致。

我們都很好奇促使 F 有所改變的動機。「我想擁有自主安排時間的自由。」她放下茶杯、嘆口氣才緩緩道來。

為什麼我們會自願交出掌控權？

F 當然想過拒絕參加聚會，卻受不了家人責備她：「妳不要讓我丟臉。」「大家工作都比妳忙，還不是去了嗎？」「為什麼不能像妳妹一樣乖乖配合？」

她更在事後抱怨，家人養成擅自決定行程的習慣，再要求她放棄周末計畫的委屈。

《為什麼我總是不能勇敢做自己》一書作者偉恩．戴爾稱這樣的人為「犧牲者」，他寫道：這類人最大的特徵就是受別人的支配過活，只要你感覺到無法掌控自己的人生，就代表你成為了犧牲者。

沒有人想過著被操控的人生，意外的是，我們常常自願當個受害者。

原因通常出自於內心的恐懼，害怕被比較、被權力欺壓、不想再重蹈過去的覆轍。

「我會失敗。」「他們可能會討厭我。」「可能會發生不好的事。」

但，這些擔憂是真的嗎？最糟糕的情況會發生嗎？

圖片來源：Pexel

《你所煩惱的事，有九成都不會發生》的作者是位禪僧，他發現眾人的煩惱內容幾乎都是不具有任何「實體」的煩惱、不安和猶豫。

以 F 為例，拒絕出席的行為可能會讓親戚說閒話，若比她優秀的人都不曾缺席，她又有什麼理由可以不去？

她不願承擔可能讓家人抬不起頭的結果，於是覺得自己別無選擇。

其實對 F 而言，最糟的情況是被眾人議論她很自私。不過當她不在批判現場、也自覺沒做出虧心事，這些流言如同沒有瞄準靶心的流箭，根本傷害不了她。

如果預先設想最糟的情境，或許會發現：事情沒有那麼嚴重。

不必負責，讓人淪陷的「犧牲者金牌」

《為什麼我總是不能勇敢做自己》作者偉恩提到，會自願成為犧牲者的另一個理由，就是不必負起責任。

被別人牽著走，比自己承擔一切來得輕鬆，如果事情出錯了，還能順理成章的責怪對方。

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從前年開始，想改變朝九晚五工作型態的念頭，促使我開始經營自媒體。

轉型為整理師，開始自由接案的路上，宛如走進各種肉食動物出沒的叢林，就在這一路經營的過程中，我發現：具備「銷售自己」的能力十分重要。

其實不僅限於創業家或接案工作者，舉凡面試職缺、報考研究所，甚至是追求另一半，皆是展現自我銷售能力的過程。

弔詭的是，這項人人都需要的重要技能，卻不曾出現在學校教育裡。

圖片來源：Unsplash

於是我翻開活躍於業務前線長達 20 年，負責東京工業大學 MBA 「業務策略與組織」科目的特任教授，北澤孝太郎所撰寫的《頂尖業務培訓手冊》，想要借鏡業務界的知識。

翻閱此書，我以為會得到銷售的知識技巧，卻意外碰觸「如何銷售自己」這項課題的本質。

找到動機，就能喚起共鳴

首先，在開始做銷售以前，我想邀請你回答以下的問題：

「對你而言工作、人生的意義是什麼？」

「你是否明白自己為何而行動？」

北澤認為瞭解為何而做的「想法」非常重要，因為想法是人類行動的驅動力，也就是動機。

業務員是一份藉由自己的影響力來改變他人行為的工作，如果沒有帶著目的意識工作，行動會變得遲鈍，也就無法打動客戶，更不可能說服對方。

在這個物質相對豐富的時代，即使你有好產品，如果沒有引起共鳴，顧客也不會願意買單。

圖片來源：Unsplash

透過描述清楚且強烈的動機，把價值傳遞出去，「原來背後有這樣的目的」、「既然這麼努力，那就支持你吧！」讓周圍的人對服務或產品有所共鳴。

如果把自己當作是一項商品，你會如何去介紹其中的理念呢？

這讓我想到賽門‧西奈克提出的黃金圈理論：人們不會在乎你做了什麼，而是你為什麼做。

就像擁有大批「果粉」的蘋果公司，銷售的不僅僅是產品，而是讓世界更美好的象徵意義，成為顧客願意跟進支持的原因。

銷售，從你想要推動的價值觀開始。

圖片來源：Unsplash 掌握價值，打造獨特優勢

釐清想法之後，再來需要思考「顧客價值」。

顧客不選擇競爭對手，而是選擇你的理由，就稱為顧客價值，也就是你（或服務）的定位。

這時我們可以往探索自己的長處邁進，你是否瞭解自己的特色，與競爭對手的差異為何？還是你能做到對方做不到的事情？

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「車子還可以開啊，根本不需要換！」樓下房東夫婦又在為了那台中古車爭吵不休。

房東是位非常節儉的中年大叔，車子除非開到壞掉，不然他是不會換車的。就算是窗戶打不開、冷氣吹不了，甚至是引擎發出轟隆隆的聲響。他依舊不理太太的「每日一碎念」，堅持不換就是不換。

節儉的他，對待房子也是如此，水管自己修，導致房子漏水影響到鄰居，最後找了專業師傅來處理，卻要求最便宜的材料。要換冷氣，也只換最便宜的窗型冷氣，還用不知何時積攢的泡綿塞在冷氣與窗戶的縫隙。

為了省錢，幾乎無所不用其極，這樣的他，依舊每天叨叨絮絮著收支打平，難有盈餘。

不禁讓人思考，為什麼會愈省錢反而愈沒錢呢？

小心思維漏洞！錢就這樣流走了

房東沒有發現的是，中古車的耗油逐日提高、水管一修再修的費用、便宜冷氣的高耗電量，每次花的錢不多，卻一筆筆地默默增加。

表面上看似東省一點、西省一點的自作聰明，卻沒發現，在這過程中，流失了許多不必要的開銷。忽略了一次一小筆的支出，卻如同涓涓細水一般，錢正在不斷地流失。

在《人生實用商學院》中，作者吳淡如從經濟學的角度來分析，「著重於節省固定成本，卻忽略了變動成本的增加」的原因。

對於這兩個名詞，書中作者是這樣解釋的：「固定成本，顧名思義就是固定不變的成本；變動成本，也就是會隨著某些變化（如增量）而產生變動的成本。」

舉例來說，買一台冰箱屬於固定成本，而冰箱所消耗的電量，則屬於變動成本。千萬別小看這些變動成本的提升，作者在書中實際計算出來的數值，會讓你嚇一大跳。書中提到，根據工研院調查，每戶家庭平均消耗在冰箱上的電力約莫是 50 度上下，每度電 4 元的話，冰箱電費約為 200 元。若是老舊冰箱，消耗電力可能增加 1 至 2 倍，月電費多花將近 400 元，一年也有將近 5000 元。這些都只是保守估計，隱藏在生活裡的變動成本，很容易就慢慢地吞噬掉錢財，中古車的油耗量、電冰箱、舊式冷氣的電費，錢就這樣慢慢地溶在生活中。我想，作者要談的並非鼓勵大家多換家電、買最貴的器材，而是在做出任一決定之前，可以試著以「固定成本」、「變動成本」的方式來思考。不僅是「變動成本」很可觀，短視近利的選擇，也容易帶來一些成本的增加。像是一開始提到的房東，他堅持換便宜的水管，那他就必須承擔經常需要請水電工來處理的風險。每一次的施工，都成為另一筆成本。不只需要額外付出一筆錢財，甚至在將房子出租時，被眼尖的房客發現屋況不佳，租金也跟著必須調降。看似節省的背後，卻在不知不覺之中損失了可觀的數目。

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「反正不管我做什麼都沒有用。」

在你身邊有沒有這樣的人，他抱怨自己的無奈、委屈，甚至是不滿，直到下回再碰上類似的事件，依舊雙手一攤馬上放棄？

曾經我也是這樣，感覺被困在原地無法向前、失去邁開步伐的勇氣，像躺在砧板上等待被宰割而呼吸困難的小魚。

哈佛大學心理學博士畢業、曾任廣播主持人，甚至以生動的心理學演講獲得《我是演說家》第二季總冠軍。他是《大腦衝浪》的作者劉軒，在書中，他指出這樣的行為其實是經典的「習得性無助」。

把你困住的，是心態不是環境

要解釋習得性無助之前，必須先提到著名的「八甫洛夫實驗」。

實驗內容是讓一隻狗在吃飯前聽到鈴響，重複多次後，狗的大腦會將鈴聲與食物做連結。即使響起鈴聲並沒有端出食物，狗依舊會不由自主的流下口水。

國外心理系的研究生馬丁．賽利格曼進一步改造這場實驗，狗將會隨著響起的鈴聲而遭到電擊。他將狗分為兩批，有一邊的狗可以逃離，而另一邊則是被困住的狀態。

可以逃離現場的狗一聽到鈴聲便會一哄而散，而逃不掉的那批狗，在經過幾次的實驗，最後和能逃離的狗群放在一起，就算看著身旁的狗順利逃跑，依舊只會趴在原地哀嚎。

牠們自認無法逃離被電擊的下場，即使外在環境已經改變，卻是喪失鬥志，賽利格曼將這樣的情況稱為「習得性無助」。

會造成這樣的情況，主要原因是心理上認為自己無法控制某件事情，進而產生的消極行為。

而人類其實也是一樣的，在不斷經歷相似的無助打擊後，內心已經記住負面的感受，當下一次又碰上這樣的無助感時，容易產生逃避的情緒行為。

許多社會的問題和負能量，都來自於無能為力的無奈和無助感。

如果知道無法避免痛苦，誰又會積極的行動？ 難道在被無助的難題撂倒後，就只能束手無策嗎？

使用 ABC 理論，學習轉念的關鍵

其實前述的電擊實驗在多年後出現轉機：賽利格曼發現無論是動物或是人，大約有三分之一的實驗對象能隨著環境改變，進而找出脫離困境的方法。

擺脫習得性無助狀態的其中一個關鍵，在於實驗對象「曾經克服挫折」。 

後來賽利格曼改良理論，成為「習得性樂觀」—我們可以透過學習來得到樂觀的心態。

若要學習樂觀的轉念，可以先透過 ABC 理論將挫折做拆解：

Adversity：辨認出挫折或挑戰。

Belief：對這件事的信念，也就是成見心態。

Consequence：因此而採取的行動或造成的後果。

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